Social Icons

.

Pages

quarta-feira, 27 de novembro de 2013

DICA TREINO: Beneficios de quem treina !

Atualmente fala-se muito a respeito dos benefícios da atividade física, do quanto ela pode ajudar na qualidade de vida e no bem-estar.
A seguir estão detalhados 10 benefícios que a atividade física propicia em nosso organismo. Você verá como os benefícios são variados e como melhoram muito a vida de cada indivíduo.
Lembre-se ! Os benefícios são adquiridos através da prática regular de atividade física, quanto mais tempo você pratica, melhores são suas adaptações !
Vamos lá !
Encontre os Benefícios que a atividade física pode propiciar a você !
Benefícios de atividade física
1.Aumenta a Sua Energia !
- Pessoas que praticam atividade física regularmente armazenam mais energia dentro dos músculos, deixando você mais disposto.

2.Seu Coração Fica Mais Forte !
- O coração se adapta ao treinamento, aumenta o seu tamanho interno (cavidades) fazendo com que ele consiga ejetar maiores quantidades de sangue por batimento e as paredes do coração se fortalecem fazendo que adquira mais força para cada contração.
benefícios da atividade física3.Melhora a Respiração !
- Os Pulmões adquirem a capacidade de aumentar a quantidade de trocas gasosa, fazendo que seu corpo consiga aproveitar mais oxigênio a cada inspiração.

4.Melhora o Seu Sistema de Defesa !
- De forma direta o seu sistema imunológico melhora suas funções.
-De forma indireta ocorre adaptações positivas em todos os sistemas: Cardíaco, Respiratório, Muscular, Ósseo, Endócrino, Circulatório.
Benefícios da Atividade fisica5.Fortalece Seus Músculos !
- Aumenta os estoques energéticos tanto quanta a capacidade de produzir energia, através do melhoramento do metabolismo.

6.Melhora a Circulação !
- A atividade física aumenta a quantidade dos pequenos vasos sanguíneos. Esses vasos aumentam em quantidade e tamanho fazendo que melhore a circulação sanguínea em diversas partes do corpo.
beneficios da atividade física7.Benefícios ao Cérebro !
- A atividade física promove a liberação de hormônios que promovem a sensação de bem-estar, hormônios que auxiliam na ansiedade e na depressão , melhora o estado de humor e auxilia no sono.
8.Fortalece Seus Ossos
- O osso precisa de impacto para crescer. As atividade que envolvem corridas, caminhadas, saltos, mudanças de direções entre outras estimulam o aumento de massa óssea.
benefícios da atividade física9. Melhora a Imagem Corporal e a Auto Estima.
- Quem pratica atividade física, aumenta o gasto calórico diário, dessa forma emagrecem e alteram a constituição corporal das gorduras,
10. Melhora a Coordenação e o Equilibrio
- Os estímulos variados da atividade física promovem a melhora dos padrões coordenativos juntodo equilíbrio dinâmico e estático.

Image and video hosting by TinyPic

segunda-feira, 25 de novembro de 2013

DICA DIETA: FREQÜÊNCIA CARDIACA

Apresento aqui um resumo das 5 zonas alvo da freqüência cardíaca do "Livro do Monitor de Freqüência Cardíaca" de Sally Edwards. Sally divide o treinamento em 5 zonas alvo:
Zona
Intensidade
Atividade Moderada
50-60% da FcM
Controle de peso
60-70% da FcM
Aeróbica
70-80% da FcM
80-90% da FcM
Esforço Máximo
90-100% da FcM
Confira abaixo suas faixas de batimento cardíaco para cada zona de treinamento :

Freqüência cardíaca máxima ->  
Dica: Você pode estimar sua frequencia cardíaca máxima por essas fórmulas simples:
Homens: 220 - (sua idade) | Mulheres: 226 - (sua idade) 
Zonas de Treinamento
Batimentos por minunto
mínimo | máximo
Atividade moderada
(50-60% FcMax)
 | 
Descrição: 

Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.
Controle de peso
(60-70% FcMax)
 | 
Descrição: 
Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.
Aeróbica
(70-80% FcMax)
 | 
Descrição: 
Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.
Limiar anaeróbico
(80-90% FcMax)
 | 
Descrição:  
Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.
Esforço Máximo
(90-100% FcMax)
 | 
Descrição: 
Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.
Image and video hosting by TinyPic

segunda-feira, 18 de novembro de 2013

DICAS DIETAS: TOP 5 DICAS

Parte 1 de 5: Acelerando Seu Metabolismo

  1. 1
    Tome café da manhã. Pode parecer contraditório comer se você está tentando perder peso, mas estudos mostram que tomar café até uma hora depois de acordar mantém seus níveis de insulina e colesterol LDL (o colesterol ruim) mais baixos.
    • Tome café da manhã no mesmo horário todos os dias. Se vcoê costuma dormir mais nos fins de semana, coma assim que acordar.
    • Considere incluir em seu café da manhã proteínas e alimentos ricos em fibras (ovos, manteiga de amendoim, frutas frescas e vegetais) - eles demoram mais tempo para serem processados do que os açúcares refinados e carboidratos complexos, então você se sentirá satisfeito durante toda a manhã.
    • Evite fazer de cereais matinais com açúcar, panquecas, torradas, salgados ou aveia instantânea o único foco da sua alimentação. Se você quiser variar e comer algo com açúcar refinado, tente equilibrar com proteínas ou fibras.
  2. 2
    Relaxe. Pesquisas indicam que a produção de cortisol (um hormônio que seu corpo produz durante os momentos de estresse) está relacionado ao aumento da gordura abdominal. Eis algumas estratégias para combater o estresse diário:
    • Durma o bastante. A maioria dos adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono regular todas as noites para funcionarem de forma adequada.
    • Reserve um tempo para relaxar. Mesmo que seja apenas 15 minutos no intervalo do almoço, encontre tempo para apenas fechar seus olhos, respirar profundamente e esquecer suas preocupações.
    • Mantenha coisas estressantes longe da sua área de dormir. Se possível, não trabalhe ou faça nada estressante no quarto. Essa área deve ser reservada para o descanso/relaxamento e mantenha a determinação de deixar seus problemas para trás assim que você entrar no quarto.
  3. 3
    Tente dar 10000 passos por dia. Em um estudo onde homens reduziram seus passos de cerca de 10.000 para 1.500 (sem mudar suas dietas), sua gordura visceral (barriga) cresceu 7% depois de apenas 2 semanas.
    • Consiga um pedômetro e tente aumentar o número de passos diários que você dá.
    • Use as escadas ao invés do elevador; caminhe ao invés de dirigir.
    • Levante-se e caminhe 30 passos a cada 30 minutos. Se você tem um trabalho sedentário, considere comprar uma mesa com esteira.
  4. 4
    Troque os grãos refinados por grãos integrais. Em um estudo científico, as pessoas que ingeriram apenas grãos integrais (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de derivados do leite com baixa gordura e duas porções de carne magra, peixe ou frango) perderam mais gordura abdominal do que o outro grupo de pessoas na mesma dieta, mas que ingeriram grãos refinados.
    • Os grãos queimam a gordura. Uma dieta rica em grãos integrais muda a resposta de glicose e insulina do corpo para acelerar a queima de gordura e a gordura visceral, a camada mais profunda de gordura, é mais fácil para seu corpo queimar do que a gordura subcutânea, sob a sua pele (a gordura que pode ser vista e pega).
    • Evite grãos brancos. Por exemplo, coma pão integral, ao invés do pão comum excessivamente refinado e prefira o arroz integral ao arroz branco.
  5. 5
    Beba muita água. Estudos sugerem que beber água consistentemente durante o dia pode levar a um metabolismo muito mais ativo, não importa a dieta. Beber mais água também ajuda seu corpo a se livrar das toxinas e aumenta a sua saúde em geral.
    • Tente beber um copo de 240ml de água 8 vezes por dia, ou 2 litros no total.
    • Leve consigo uma garrafa de água para que você possa beber sempre que tiver sede.
    • Saiba como dizer a eles que você está suficientemente hidratado. Você saberá que está bebendo água suficiente quando sua urina estiver quase transparente. Se ainda estiver amarela, continue bebendo água.

editarParte 2 de 5: Exercitando-se para Perder Gordura

  1. 1
    Exercite-se em pequenos intervalos. Pesquisas indicam que o treino intervalado, ou a alternância em pequenas cargas de energia com breves períodos de descanso, podem aumentar a musculatura e desenvolver a resistência mais rapidamente do que o exercício tradicional.
    • Corra. Corra o mais rápido e longe que puder por 20 segundos, depois diminua o passo até recobrar o fôlego. Repita por 10 minutos.
    • Utilize uma esteira ou uma bicicleta ergométrica para fazer o treino intervalado. A maioria dos equipamentos modernos de exercício podem ser configurados para um modo de treino intervalado, o que aumenta significativamente a dificuldade do exercício por curtos períodos de tempo.
    • Faça caminhadas rápidas. Coloque um pouco de exercício em seu dia de trabalho e faça 5 minutos de caminhada intensiva. Dê passos largos e mantenha um ritmo acelerado, ou tente subir e descer escadas.
  2. 2
    Deixe as abdominais de lado - por enquanto. Fazer abdominais dará a você músculos fortes, mas você pode não vê-los debaixo da gordura. Na verdade, fazer abdominais pode fazer sua barriga parecer maior conforme você desenvolve seus músculos abdominais. Tente estes exercícios para se concentrar em seus músculos principáis ao invés disso:
    • Faça a ponte. Fique em uma posição como se fosse fazer flexões. Descanse os cotovelos e sempre mantenha os olhos no chão. Contraia os músculos da barriga, imaginando que eles estão tocando na sua coluna. À medida que você faz isso, a parte inferior do corpo deve estar para baixo e suas costas eretas. Mantenha essa posição pelo tempo que achar confortável. Durante esse período, não arqueie as costas, mas as mantenha tão eretas quanto possível. Se for difícil no começo, deixe que seus joelhos formem uma plataforma de descanso. Tente manter essa posição por 30 segundos e repita este exercício de 3 a 5 vezes.
    • Faça agachamentos. Fique de pé com seus pés a 21-23cm de distância um do outro, estenda os braços em frente ao corpo e agache os quadris para trás. Faça quatro repetições de 15 a 20 agachamentos, trabalhando vários minutos por vez.
    • Alongue os lados da cintura. Fique de pé, com seus pés separados na distância dos quadris. Coloque sua mão direita no lado direito do quadril e levante seu braço esquerdo, para que a palma da mão esteja virada para a direita. Mantendo suas pernas centralizadas, incline-se para a direita tentando levar seu braço esquerdo para o lado direito por cima da cabeça, alongando sua lateral esquerda. Faça isso de 3 a 5 vezes em cada lado.
  3. 3
    Faça exercícios cardiovasculares. Os exercícios aeróbicos fazem seu coração bombear, queimam calorias mais rapidamente e facilitam como um todo a perda de gordura, incluindo a abdominal. Você não pode queimar gordura com "exercícios localizados", mas ela é geralmente a primeira a ser queimada quando você se exercita, não importa o tamanho ou formato do seu corpo.
    • Cronometre a corrida. Acompanhe seu progresso cronometrando quanto tempo demora para correr um quilômetro. Conforme sua resistência cardiovascular aumenta, você verá que o tempo irá diminuir.
    • Corrija as dores nas canelas. Se você ficar com dores nas canelas quando corre, você provavelmente está fazendo muita pronação (isto é, colocando a maior parte do seu peso na parte externa do seu pé ao pisar no chão). Existem sapatos feitos especialmente para ajudar a aliviar isso.
    • Não exagere. Quando fizer o exercício aeróbico pela primeira vez, tente se exercitar 3 vezes por semana, depois aumente para 4 quando puder. Se esforçar demais todos os dias não dá ao seu corpo tempo suficiente para recuperação e desenvolvimento da massa muscular, podendo levar a lesões.
  4. 4
    Adicione o treino de resistência. Um estudo de 2006, publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugere que a combinação do exercício cardiovascular (aeróbico) com o treino de resistência é mais eficaz do que o treino aeróbico sozinho para se livrar da gordura abdominal. Você pode fazer treinamento de resistência com pesos livres, máquinas de exercício, ou cordas de resistência.

editarParte 3 de 5: Fazendo Dieta para Perder Peso

  1. 1
    Reduza a ingestão calórica. A menos que você restrinja sua ingestão calórica, você não perderá gordura abdominal. Tente estas dicas:
    • Lembre-se de que é necessário um déficit de 3700 calorias para perder 450 gramas de gordura. Isto é, você tem ou que queimar 3700 calorias através de exercício, ou comer 3700 calorias a menos do que você queima em uma semana.
    • Tente perder no máximo 900 gramas por semana. Perder mais do que isso não é saudável e leva a um ciclo vicioso, no qual você rapidamente ganha qualquer peso que perdeu.
    • Mantenha um diário alimentar. A maioria das pessoas costumam subestimar o quanto comem. Faça uma avaliação honesta dos seus hábitos alimentares anotando tudo o que consome durante uma semana. Utilize uma calculadora de calorias online e descubra mais ou menos quantas calorias você consome por dia. À partir daí, veja o que você pode cortar.
    • Tente uma dieta na qual você consome 2200 calorias (homens) ou 2000 calorias (mulheres) por dia. Isso deve causar um déficit suficiente pra permitir a perda de 450-900 gramas por semana, dependendo do seu nível de atividade.
  2. 2
    Alimente-se de gorduras boas. Estudos sugerem que uma dieta com uma proporção maior de gorduras monoinsaturadas - como as presentes no abacate, nozes, sementes, grãos de soja e chocolate - podem prevenir o acúmulo da gordura abdominal.
    • Gorduras trans (em margarinas, bolachas, biscoitos ou qualquer coisa feita parcialmente com óleos hidrogenados) parecem resultar em mais gordura sendo depositada em seu abdome. Evite esse tipo de gordura o máximo possível.
  3. 3
    Insira mais fibras em sua dieta. A fibra solúvel (como aquela encontrada em maçãs, aveia e cerejas) diminui os níveis de insulina, o que pode acelerar o processo de queima da gordura visceral.
    • Adicione fibra lentamente à sua dieta. Se atualmente você está ingerindo 10 gramas de fibra por dia, não pule para 35 gramas de fibra no dia seguinte. As bactérias naturais em seu sistema digestivo precisam de tempo para se adaptarem à sua nova ingestão de fibras.
    • Coma a casca das frutas e vegetais. Incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta irá adicionar fibras, mas apenas se você comer também a casca, já que é nela onde toda a fibra reside. Não descasque as maçãs antes de comê-las. Com as batatas, deixe a casca (em batatas cozidas, ou no purê), ou se você descascá-las, faça pratos com elas. Manter a casca das batatas também ajuda a manter mais vitaminas/minerais na polpa (só não coma nenhuma parte da casca que esteja verde)
    • Tome mais sopa de ervilha. As ervilhas são uma fonte concentrada de fibras. Apenas uma xícara delas contém 16.3 gramas de proteína.

editarParte 4 de 5: Medindo o Progresso

  1. 1
    Calcule a sua proporção da cintura-quadril. A proporção cintura-quadril - ou a circunferência da sua cintura divida pela circunferência dos seus quadris - pode ser uma boa indicação se você precisa perder barriga. Eis como fazer isso:
    • Meça com uma fita a parte mais fina da sua cintura, no nível do umbigo. Anote essa medida.
    • Meça com a fita a parte mais larga dos seus quadris, onde você consegue sentir uma protuberância, a cerca de 1/3 da parte de cima da sua pélvis. Tome nota da medida.
    • Divida a medida da cintura pela medida do quadril.
    • Saiba o que é saudável. As mulheres devem ter uma proporção de 0,8 ou menor; os homens devem ter uma proporção de 0,9 ou menor.
  2. 2
    Continue tirando as medidas conforme progride. Depois de incorporar algumas das estratégias acima descritas, continue tirando suas medidas para ver seu progresso.
  3. 3
    Pese-se no mesmo horário a cada dia. Já que o peso do corpo oscila dependendo da hora do dia, quando foi a última vez que você comeu, ou quando foi ao banheiro pela última vez, padronize o processo pesando-se no mesmo horário a cada dia. Muitas pessoas escolhem fazer isso logo pela manhã, antes do café da manhã.

editarParte 5 de 5: Mantendo a Motivação

  1. 1
    Junte forças com um amigo. Tentar perder peso com um amigo pode ajudar você a se responsabilizar por suas ações, bem como a dar um incentivo extra para manter as suas atividades. Compartilhe suas vitórias e discutam soluções sobre quaisquer dificuldades que vocês encontrem.
  2. 2
    Entenda os riscos associados com a gordura na barriga. Perder a barriga não tem que ser apenas um objetivo puramente cosmético; entender os problemas de saúde ligados à gordura na barriga pode ajudar a motivar você.
    • A gordura está ligada a doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Especificamente, é a camada mais profunda de gordura - a que você não pode ver ou tocar - que é um risco para a saúde. Isso é porque as células da gordura "visceral" podem produzir hormônios e outras substâncias que podem afetar a sua saúde (isto é, o aumento da resistência à insulina e/ou risco de câncer de mama).
    • O fato das células da gordura "visceral" estarem localizadas próximas e entre os órgãos da sua cavidade abdominal não ajuda. Por exemplo, a gordura próxima ao fígado vai para dentro dele, fazendo com que você fique com gordura no fígado, o que é um fator arriscado para a resistência da insulina, abrindo caminho para uma Diabetes Tipo 2.

Dicas

  • Se você tem muita vontade de comer doce, troque os doces por frutas doces. O açúcar das frutas é digerido de forma diferente do que as calorias vazias que o açúcar refinado que estão presentes na maioria dos doces e alimentos processados. A fibra das frutas também ajuda a diminuir a absorção de açúcares, para que você não tenha uma descarga de açúcar.
  • Jante em porções menores. Você não precisa parar de comer o que gosta, mas tente comer em porções menores, pouco a pouco. Refeições maiores tendem a prejudicar o processo de perda de gordura, porque as pessoas não ficam muito ativas depois de grandes jantares. Essa é a base para conselhos do tipo "não coma nada depois de determinada hora antes de dormir". A afirmação de que seu jantar é armazenado completamente como gordura não é inteiramente verdade. O processo é mais complicado que isso, mas o fato de você não se movimentar depois do jantar é o bastante pra prejudicar seu objetivo. Equilibre isso almoçando mais ou fazendo um lanche saudável depois do jantar.
  • Uma maneira fácil de queimar mais gordura é caminhar para todo lugar a uma distância razoável. Você pode economizar dinheiro na gasolina e também poupar seu veículo do desgaste. Você também pode economizar em estacionamento e/ou o pagamento do taxi, ônibus ou metrô. Tudo o que você precisa são sapatos confortáveis (leve seus melhores sapatos com você, se preciso) e caminhe, caminhe, caminhe. Acelere o passo à medida que entra em forma para diminuir o tempo daquelas jornadas curtas e sorria do tráfego congestionado. Andar de bicicleta também é bom, porque você estará se exercitando e chegando nos lugares mais rapidamente.
  • Se você não tiver pesos para usar no treino de resistÊncia, você pode começar levantando qualquer coisa pesada. Ou, você pode usar a gravidade como resistência: faça barras e flexões.
  • Está com problemas em ter motivação para se exercitar? Dê o primeiro passo. Se você quer ir para a academia, mas está sem vontade, dirija/caminhe até lá e diga que se você ainda não quiser se exercitar, você irá para casa. As chances são de que, uma vez que você está lá, você vai ficar. Depois, diga que você só irá usar a esteira por 10 minutos, mesmo se a sua rotina de exercícios exigir muito mais. Dizer apenas que você vai fazer mais uma coisa, sem se comprometer a nada mais, tornará as coisas muito mais fáceis. Antes que se dê conta, as endorfinas irão tomar conta.
  • Quando você se sentir tentado, porque não dormiu muito, consuma proteínas magras. Sem o sono adequado, tendemos a querer comer açúcar e alimentos do tipo junk food. Impeça isso ingerindo proteínas magras (nozes, peixe...).
  • A maneira que o corpo distribui a gordura é além do seu controle e pode depender de diversos fatores (genética, menopausa...). O que está no seu controle é o seu nível de gordura corporal - se você mativer o nível baixo, não será importante o destino da gordura, já que não haverá muita gordura em primeiro lugar.
  • Antes de comer, pense na razão de estar comendo. É porque seu corpo está mesmo com fome? Se não for, não coma.
  • Beber bastante água todos os dias sem excessão dará à sua pele um brilho também...
  • Caminhe na mesma hora todo dia e se puder, corra 1,5km por dia.
  • Muitas mulheres ganham mais peso em suas barrigas com a idade, especialmente após a menopausa. A distribuição de gordura corporal muda - menos gordura para os braços, pernas e quadris e mais gordura para o meio do corpo. Algumas pessoas até mesmo vêem a sua cintura alargando enquanto seu peso permanece o mesmo. Contudo, os passos acima irão ajudar você a se livrar da gordura na barriga.

  • Fazer apenas abdominais pode na verdade causar a aparência de se ter mais gordura na barriga, já que os músculos abdominais crescem em tamanho e formado, eles irão empurrar a gordura, fazendo com que ela pareça maior e mais grossa.
  • Se você ganhou peso ou estava grávida, você pode ter pele em excesso na área com gordura que não irá desaparecer não importa quanta gordura você perca. Você só irá saber o quanto de pele em excesso você tem, se você se livrar da gordura primeiro. Também é possível que sua pele volte a se enrijecer depois que você perder a gordura na barriga.
Image and video hosting by TinyPic

DICA DE TREINO: ABDOMINAIS

Fonte: wikihow
Fortaleça seus músculos abdominais e perca gordura corporal. O conceito pode parecer simples, mas colocá-lo em prática pode ser desafiador. Ter uma "barriga tanquinho" leva dedicação, tempo e paciência; mas no final, vale o esforço. Para conseguir uma barriga tanquinho, você precisa de duas coisas: perder gordura e criar músculos. Você pode conseguir isso com dieta e exercícios diários. Você pode ter o abdômen mais musculoso possível, mas ninguém vai ver se houver uma camada de gordura por cima. Este artigo vai mostrar formas de atingir estes dois objetivos.

editarMétodo 1 de 2: Crie Músculos

  1. 1
    Faça abdominais estilo "sit-up". Deite no chão, com os pés no chão, joelhos para cima e as mãos cruzadas por cima do tórax. Peça a alguém para segurar seus pés, ou coloque-os por baixo de alguma coisa pesada. Erga o tronco inteiro até ficar sentado, levantando a parte de baixo das costas junto com os ombros. Mantenha as costas retas. Depois de sentado, volte à posição anterior. Repita.
    • Depois de isso se tornar relativamente fácil para você (você conseguir fazer várias sem problemas), comece a adicionar mais desafios. Use um banco inclinado. Faça abdominais com pesos. Ponha um peso no tórax enquanto faz as abdominais. À medida que for ficando mais fácil, use pesos maiores.
  2. 2
    Faça abdominais comuns. Deite no chão (com ou sem colchonete) com seus braços por cima do tórax ou com as mãos tocando levemente as têmporas (nunca por trás da cabeça). Dobre os joelhos. Levante seus ombros (parte superior do tronco) na direção dos seus joelhos, usando somente os músculos abdominais.
    • É muito importante não erguer totalmente as costas do chão, pois isso pode causar tensão nas costas. Além disso, o movimento a mais não ajuda a acelerar o processo de malhar a barriga.
    • A parte mais importante da abdominal é a flexão inicial do abdômen ao levantar os ombros do chão. Assim que você começar a levantar os ombros, expire pela boca, soltando boa parte do ar quando seus ombros saírem do chão.
    • Faça uma pausa de um segundo quando chegar ao topo da abdominal e solte o resto de ar do seu diafragma enquanto flexiona o abdômen. Vá se abaixando lentamente enquanto inspira pelo nariz, até seus ombros tocarem o chão. Não deixe sua cabeça tocar o chão.
  3. 3
    Treine seu abdômen inteiro. Para ter um abdômen perfeito é útil entender o que eles fazem. O nome completo da região de músculos é "rectus abdominis".[1] A palavra "rectus" no latim significa "reto, apropriado". Diferente do que se acredita, a função primária do abdômen não é fazer você se curvar feito uma bola, mas trabalhar junto dos músculos das costas para manter a postura e estabilidade corretas. Alguns dos melhores exercícios para o abdômen são os que forçam os músculos a fazer esforço extra para dar suporte à coluna. Alguns exercícios desse tipo são agachamentos e peso morto.
  4. 4
    Faça levantamentos de perna. Fique no chão, com as pernas esticadas e as mãos dos lados do corpo. Levante as pernas para cima (sem dobrar o joelho) até estarem em um ângulo de 90 graus (ou perto disso). Abaixe as pernas e repita sem deixar que elas toquem o chão.
    • Para um desafio maior, use uma barra paralela na academia para se erguer com os braços e balance as pernas.
      • Fácil: Apenas levante os joelhos até seu tórax. Deixe os joelhos dobrados e as pernas junto das coxas.
      • Médio: Levante as pernas em uma posição horizontal de forma que elas fiquem retas e esticadas. Isso ajuda a definir a parte inferior do abdômen.
      • Difícil: Se você for um verdadeiro monstro, tente levantar as pernas com uma medicine ball pendurada no pé. Ou se pendurar em uma barra mais alta e levantar as pernas até a barra, deixando-as retas.
  5. 5
    Faça abdominais canivete. Deite no chão de costas. Ponha suas mão no chão acima da cabeça para ajudar no equilíbrio - você pode colocá-las livremente depois de se acostumar com o exercício. Ao mesmo tempo, levante os joelhos, o tronco e os braços, de forma que as mãos se aproximem das pernas num ponto logo acima da sua pélvis. Você deve ser capaz de tocar suas pernas com o braço esticado no ápice do movimento. Suas pernas irão dobrar um pouco, baixando seus pés. Relaxe, colocando braços e pernas no chão novamente, e repita.
    • Não desça os braços e pernas de uma vez. Leve-os de volta ao chão lentamente. Ponha um peso entre seus pés quando você achar que já é possível.
  6. 6
    Experimente fazer "butt-ups". Comece na posição para fazer apoios de frente, mas com seus cotovelos e antebraços no chão. Com seus cotovelos e antebraços no chão, mova lentamente seus glúteos o mais alto possível. Seu corpo ficará como uma montanha, com os glúteos sendo o topo. Baixe lentamente os glúteos de volta para a posição incicial, com cuidado para não curvar as costas para baixo.
  7. 7
    Faça exercícios de prancha. Fique com o corpo na mesma posição dos "butt-ups", mas com o corpo totalmente reto. Essa posição também é conhecida como prancha, e treina seus músculos (incluindo abdômen) para manter o corpo no lugar. Segure essa posição o máximo de tempo possível.
    • Iniciantes devem tentar começar com pelo menos 45 segundos, enquanto pessoas com prática podem ficar até 5 minutos na posição de prancha.
    • Para fazer a prancha lateral, fique com um lado do corpo sem apoio. Dessa forma, apenas um braço e uma perna ficarão no chão, com o outro braço para cima no ar e a outra perna se apoiando na perna que está no chão. Mais uma vez, matenha a posição pelo máximo de tempo possível.
  8. 8
    Treine seus músculos oblíquos. Não é tão importante treinar seus músculos oblíquos desde o começo, mas você deve trabalhar neles também. Eles são os músculos dos dos lados do estômago. Existem várias maneiras de fazer isso, e qualquer coisa que inclua girar seu tronco contra um peso funciona. Existem máquinas giratórias em academias, e você pode girar ao fazer abdominais, fazer curvas laterais, girar para os lados com uma medicine ball na mão, etc. No entanto, saiba que muitos iniciantes tendem a ter músculos oblíquos comparados aos do abdômen (por não serem muito usados no dia-a-dia), então pegue leve no começo.
    • Faça abdominais de bicicleta. Levante os pés do chão ao fazer as abdominais alternando as pernas no ar. Aproxime seu joelho esquerdo ao ombro direito e depois seu joelho direito ao ombro esquerdo.
  9. 9
    Use um ab roller. Segure o ab roller ajoelhado no chão. Empure levemente o ab roller para longe do chão, estendendo seus braços. Desça o máximo possível sem tocar o tronco no chão. Seus braços devem ficar bem esticados, por cima da cabeça.
    • Experimente fazer este exercício com uma barra e anilhas caso você não tenha um ab roller. Use uma barra olímpica com 10 ou 20kg em cada lado. Fique na posição de fazer apoios de frente, com suas mãos na barra ao invés do chão. Levante suavemente seus quadris e traga a barra para próximo das suas pernas, até que as pernas estejam perpendiculares ao solo e seus glúteos estejam totalmente para cima. Volte à posição incial lentamente e repita.
  10. 10
    Faça apoios de frente com as pernas em uma barra horizontal. É impressionante o número de músculos em volta do estômago que trabalham nos apoios de frente. Faça 5 flexões com as mãos viradas para fora e outras 5 com as mãos viradas para dentro. Isso também ajuda a fortalecer seu peitoral e bíceps ao mesmo tempo.
  11. 11
    Encontre novas maneiras de fazer abdominais, exercícios laterais e com giro no dia-a-dia. Alguma possibilidades incluem:
    • Use uma bola de estabilidade. Faça abdominais na bola para adicionar instabilidade ao seu treino, o que também melhora seu equilíbrio. Existem vários outros exercícios que podem ser feitos dessa maneira. Faça isso sempre que for possível. Você pode, por exemplo, fazer agachamentos em qualquer lugar que tenha espaço mínimo.
    • Adicione movimentos de músculos mais complexos ao seu treino. Isso aumenta muito a capacidade geral do seu corpo. Por exemplo, combine apoios de frente com remadas. Fique na posição de fazer apoios de frente, mas segurando duas anilhas. Agora no lugar de fazer um apoio de frente, comece a fazer remadas alternando os braços. Notou quanta força você precisa só para se manter em equilíbrio? Combine exercícios! Seja criativo. A tensão é sua amiga.

editarMétodo 2 de 2: Perca Gordura

  1. 1
    Entenda o que significa perder peso. Para queimar gordura, você precisa usar calorias. Como um quilo tem cerca de 7000 calorias, você precisa queimar cerca de 7000 calorias a mais do que o que ingere de comida e bebida para perder um quilo. Parece simples, mas na verdade é bem difícil.
    • Não crie expectativas surreais. Uma caminhada vigorosa de uma hora queima apenas 800-1000 calorias. Felizmente, atividade constante ajuda, e se você queimar entre 600 e 800 calorias a mais do que ingere por dia, você pode perder cerca de 2 quilos por mês. Você começará a ver resultados no seu abdômen bastante cedo.
    • Entenda isso antes de começar a tentar perder gordura abdominal: Não existecomo perder gordura apenas em uma área do seu corpo. Assim como seu organismo deposita gordura em vários lugares diferentes, ele queima gordura do corpo inteiro, e não apenas do abdômen ou das coxas.
  2. 2
    Faça exercícios aeróbicos. Você precisa perder um pouco da gordura extra que cobre em seu abdômen. Mesmo que você fique com os músculos abdominais gigantescos, se houver uma camada de gordura por cima deles ninguém será capaz de vê-los. Exercícios aeróbicos são capazes de aumentar a frequência cardíaca por um espaço de tempo. Alguns exemplos são a corrida, caminhada, andar de bicicleta, dança e remada. Faça exercícios aeróbicos com frequência (de 3 a 5 vezes por semana) por pelo menos uma hora.
    • Experimente fazer treinamentos de intervalo. Treinamentos de intervalo são compostos por intervalos curtos de atividade intensa seguidos por intervalos maiores de baixa intensidade. Os pesquisadores acreditam que treinamentos de intervalo ajudam a queimar gordura mais rápido que se exercitar na mesma intensidade por períodos maiores: Um estudo descobriu que participantes que praticam treinamento de intervalo com bicicleta por 20 minutos/dia perderam 2 quilos a mais, depois de 4 meses, do que participantes que pedalaram numa velocidade constante por 40 minutos/dia.[2]
  3. 3
    Faça refeições menores à noite. Refeições feitas mais tarde tendem a ser armazenadas como gordura não porque seu metabolismo está começando a descansar, mas porque normalmente essas refeições são muito calóricas, como pizza e sorvete, e não são gastas antes da hora de dormir.[3][4][5] Seu metabolismo trabalha até enquanto você dorme; a verdade é que a maioria das pessoas come doces e massas, ao invés de comidas leves, antes de dormir.
    • Tente comer mais no almoço ou fazer um lanche saudável antes do jantar. Frutas frescas ou vegetais são escolhas excelentes para saciar o apetite, e ainda oferecem benefícios à saúde. Algumas nozes ou castanhas também são opções.
    • Beba um bom copo de água ou chá antes de ir para a mesa. Seu estômago se sentirá mais cheio, lhe permitindo comer menos sem se sentir vazio.
  4. 4
    Tome café da manhã. Muitas pessoas pulam esta refeição porque acham que não têm tempo para ela. Os danos de pular o café da manhã, do ponto de vista da perda de peso, são dois: isso faz com que você fique com mais fome depois, e impede que seu metabolismo funcione desde cedo.[6] Tomar um café da manhã saudável lhe impede de comer mais nas outras refeições e aumenta seu metabolismo em até 10% - para o resto do dia![7]
    • Tente comer proteína magra de manhã. Evite as rosquinhas e requeijão. Ao invés disso, experimente:
      • Omelete de claras de ovo com espinafre e pimentas.
      • Iogurte grego com uvas, bananas e linhaça.
      • Salmão com torradas integrais.
    • Evite comer:
      • Cereais açucarados.
      • Produtos com amido como batatas (bolo de batata, etc.) e açúcar refinado (pão branco, etc).
      • Batidas e shakes. Comidas com pouca gordura nem sempre levam a corpos magros.
  5. 5
    Levante peso. Quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais caloria ele queima, mesmo em descanso.[8] Além disso, treinamento de resistência é importante para limitar a quantidade de massa muscular perdida ao reduzir sua ingestão de calorias. Se você  fizer exercícios aeróbicos (correr, jogar basquete ou futebol) sem treinar com pesos, você pode perder a massa muscular, incluindo a do abdômen.
  6. 6
    Mantenha seu metabolismo. Não existe nenhuma comprovação científica de que fazer seis refeições por dia ao invés de três lhe ajudará a perder pesoErro de citação <cite_error_ref_no_input>; $2[9], mas existem comidas que diminuem seu metabolismo ao serem ingeridas. Evite-as para mantê-lo constante:[10]
    • Carboidratos refinados, como pão branco, massas e arroz.
    • Açúcares, que são absorvidos rapidamente, mas diminuem drasticamente o metabolismo.
    • Comidas gordurosas, como frituras e salgados.
    • Beba mais água todos os dias. Em média, beber entre 2 e 4 litros de água é o ideal para a maioria das pessoas. Parece muito, mas você também consegue água da comida, e pode beber chá para completar parte da cota.
    • Beber água demais (muitos e muitos litros, especialmente ao suar muito) pode dissolver certos sais e minerais de forma perigosa. Se você está fazendo exercícios pesados e suando muito, você precisa repor seus sais junto dos fluidos. Suplemente sua água com bebidas esportivas ou frutas ricas em potássio como bananas e maçãs.
  7. 7
    Troque grãos refinados por grãos integrais. Em um estudo científico, pessoas que comem grãos integrais (junto a 5 porções de frutas e vegetais, três porções de produtos com lactose de baixa gordura, e duas porções de carne magra, peixe ou aves) perderam mais gordura que outro com a mesma dieta, mas que só comeram grãos refinados.[11] Uma dieta rica em grãos refinados muda a resposta da glicose e insulina do seu corpo, o que aumenta a queima de calorias.
  8. 8
    Durma a quantidade certa. Os doutores ainda estão começando a descobrir informações que apontam que hormônios controladores do apetite são afetados pelo sono ou ausência dele.[12] Em um destes estudos, cientistas compararam pessoas com 5,5h de sono por noite com outras com 8,5h de sono. Os que dormiam 8,5h por noite perderam mais gordura que os que dormiam apenas 5,5h.[13]
  9. 9
    Controle seu estresse. O estresse, junto do sono, pode ajudar a lhe aproximar do seu objetivo.[14] Participantes de um estudo que dormiram pelo menos 6 horas mas não mais que 8 e tiveram os menores níveis de estresse perderam peso com mais facilidade do que os que declararam ter níveis mais altos de estresse.[15]

Dicas

  • Todas as pessoas têm abdômen; você provavelmente apenas tem gordura por cima dele, por isso você precisa perder a gordura e depois fortalecer a região.
  • Se mantenha hidratado. Beba bastante água e coma de forma saudável. Não fique sem comer, isso só vai lhe deixar doente.
  • A não ser que você esteja monitorando seu peso por outra razão, ignore o que diz a balança. Mesmo diminuindo a gordura, seu peso pode continuar o mesmo (ou até aumentar) devido aos músculos desenvolvidos. O tecido muscular é mais denso que a gordura, então ele será mais pesado que o mesmo volume de gordura. O peso da água no corpo também pode variar bastante o peso na balança.
  • Desenvolva seus músculos das costas na mesma medida que os abdominais, ou você pode acabar ficando com má postura.
  • Lembre-se de se aquecer antes de fazer exercícios.
  • Durma uma quantidade adequada (8h para adultos e 8-10h para crianças e adolescentes). Ao se exercitar você está quebrando os músculos, e se você der a eles tempo suficiente para se curar (e se alimentar bem) eles ficarão mais fortes que antes.
  • Experimente natação. É uma das maneiras mais eficientes de execitar o corpo inteiro, especialmente o abdômen.
  • Se você sentir que precisa, mude aos poucos seu estilo de vida. Comece a tomar café da manhã. Se você tiver dificuldade com isso, comece com alguns copos d'água ou uma boa xícara de café logo depois de acordar. Assim, você prepara seu estômago para voltar à ativa. Corte a quantidade de comida no jantar aos poucos. Com os exercícios, comece devagar e aumente o ritmo e/ou repetições à medida que você se sinta confortável. Mudar drasticamente o estilo de vida de repente pode ser um tiro pela culatra. Faça o possível, mas não prejudique a si mesmo.
  • Opiniões sobre perda de peso e programas de treino muscular são como narizes - cada um tem um e são todos diferentes. No fim das contas, o melhor é encontrar algo que você goste e seguir em frente. Com o tempo, você pode modificá-lo até conseguir os resultados que você deseja.
  • Evite beber álcool demais, pois ele diminui o metabolismo.
  • Suplementos podem ser úteis, mas eles são apenas o que dizem ser - suplementos. Não existe pílula mágica que faça você perder peso sem trabalho. Existem alguns suplementos que podem lhe ajudar a perder peso por aumentar o metabolismo, ou diminuir seu apetite, mas você ainda precisa se exercitar. E muitos são bastante caros e não dão nenhum resultado, dando a impressão de ter levado gato por lebre. E lembre-se, mesmo que eles DE FATO ajudem, todo suplemento ainda precisa que o consumidor cuide da alimentação e faça exercícios. Um simples multivitamínico ou suplemento mineral normalmente é tudo que a pessoa precisa.
  • Pode ser útil manter um planejamento ou diário de exercícios. Esses diários são fantásticos pois na medida que você põe informações nele, você constrói um registro completo que pode ser revisto mais tarde.
  • O abdômen de muitas pessoas é irregular, o que dá a ilusão de ter menos divisões dependendo da sua genética, a espessura dos seus músculos abdominais e seu nível atual de gordura.
  • Faça um diário fotográfico do seu corpo, mas não tire fotos com tanta frequência (uma vez por mês basta). Não olhe suas fotos muito intensamente pois você pode não se sentir motivado se não vir diferença. Se você é consistente em sua dieta e exercício, você deve ver mudanças mensalmente. Mantenha em mente que você não vai ver mudanças no espelho todo dia, pois serão melhorias mínimas.
  • É um fator genético que, para algumas pessoas, sempre haverá um pouco mais de gordura por cima dos músculos do que o desejado. É assim que funciona a natureza, e forçar seu corpo a perder mais que isso pode ser muito perigoso.
Image and video hosting by TinyPic
 

Incentivos

Logo logo

Entre la no Facebook

Emagrecer para valerAnimated Dragonica Star Glove Pointer

Respeite o Direito Autoral.

O conteúdo deste blog é propriedade da autora. Se deseja divulgar ou reproduzir alguma informação e/ou fotos publicada aqui, estabeleça um link direto para o referido conteúdo.
Respeite o Direito Autoral.
Plágio é crime!