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domingo, 12 de janeiro de 2014

DICA DIETA: A Dieta do Abdome Definido

Método 1 de 2: A Dieta do Abdome Definido

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    Consuma bons carboidratos. O caminho para o coração de um homem é através de seu estômago ... e o caminho para uma barriga definida começa na alimentação. Se você não está comendo direito (seja você homem ou mulher), seu abdome irá (ou não) mostrar isso.
    • Nem todos os carboidratos são ruins. Você deve evitar os carboidratos simples, os brancos. Os cereais integrais são ricos em fibras e passam por seu sistema muito mais lentamente do que os carboidratos simples e refinados (os brancos). Portanto, consuma os pardos - arroz integral, quinoa, trigo integral e aveia.
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    Consuma proteína no início da manhã . Pois assim, você vai comer menos (e as proteínas são os “tijolos” para construir o tecido muscular) . Pessoas que consomem 35 gramas de proteína no café da manhã têm menos fome ao longo do dia e veem mudanças favoráveis ​​nos hormônios e em sinais do cérebro que controlam o apetite.
    • As calorias não têm necessária relação com ter um abdome definido. Mas você precisa se livrar da gordura em seu abdome para expor os músculos debaixo deles - e comer um pouco menos ajudará muito.
    • Coma bem no café da manhã (como se fosse um almoço), em geral, aumenta o sentimento de satisfação, reduz a vontade de comer, e diminui níveis de grelina (hormônio estimulante da fome ) durante a manhã. Mas um café da manhã com teor de proteína produz estes benefícios ao longo de todo o dia.
      • Isso não significa comer apenas ovos e bife de presunto. Para manter o seu teor calórico e níveis de gordura controlados, consuma iogurte grego, clara de ovo e bacon canadense.
      • Além disso, seu corpo queima mais calorias quebrando proteínas do que carboidratos e gorduras. Cada detalhe conta, certo?
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    Corte produtos processados. Consumir calorias vindas principalmente de alimentos processados ​​e rápidos vai produzir um corpo não saudável e com falta de nutrientes. Os alimentos que passam por algum tipo de preservação tiveram seus nutrientes retirados e são realmente apenas calorias. Definitivamente não são bons para nosso objetivo.
    • Para piorar a situação, o processamento adiciona em gorduras não saudáveis, muito açúcar ou algum substituto do açúcar e vitaminas sintéticas e minerais. A maioria destes ingredientes, incluindo adoçantes artificiais, corantes artificiais, óleos hidrogenados e xarope de milho, não são sequer reconhecidos como comestíveis pelo seu corpo. Pense nisso. Estes ingredientes não alimentares são considerados toxinas e a maioria vai acabar definhando em seu sistema, muitas vezes armazenados com gordura.
      • Qualquer alimento que venha em embalagem é um alimento processado. Isso inclui seus alimentos "saudáveis", também. Procure consumir os melhores alimentos (frutas e legumes de baixa caloria e ricos em nutrientes, como o brócolis). Estes proporcional a maioria das vitaminas e minerais para energizar seu corpo e para prevenir a tensão nos músculos.
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    Beba muita água. Estudos mostram que pessoas que bebem muita água perdem mais peso e o mantem a longo prazo. Ainda, isso irá impulsionar seu metabolismo.
    • Em um estudo recente, foi notado um aumento de 30% no metabolismo (ainda que temporário) em 10 minutos de participantes que beberam meio litro de água. E o melhor é beber água fria - o seu corpo irá precisar de necessita de energia para aquecê-la.
    • E você vai, naturalmente, cortar bebidas calóricas como refrigerantes e sucos processados. É como matar dois coelhos com uma cajadada só.
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    Consuma gorduras saudáveis​​. A gordura dietética que vem de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, principalmente, como azeites, óleos de peixe, uma mistura de nozes, manteiga de amendoim natural e abacate são realmente boas para o organismo. Embora seja verdade que a ingestão de gordura aumenta sua ingestão calórica como nenhum outro, contanto que você mantenha o consumo entre 20-30%, ela pode ajudá-lo a obter resultados rápidos. Isso porque ela ajuda a estabilizar os níveis de insulina que, se ficarem muito altos, podem causar retenção de gordura.
    • Além disso, o consumo de gordura irá mantê-lo saciado por um longo período de tempo; comer apenas proteínas ou carboidratos tentam você a voltar à geladeira. Então, se você quiser comer gordura, vá em frente, desde que seja boa gordura, como as que falamos.
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    Coma com frequência. Seu corpo nunca deve sentir fome. Quando ele sente fome, ele induz você a sentir vontade de comer gordura. Fica muito mais fácil, por exemplo, comer pizza. Se você nunca estiver com fome, o seu metabolismo estará sempre bem e você nunca irá precisar ingerir gordura.
    • Coma três refeições normais e três lanches, igualando seis vezes por dia. Preocupado com excessos? Não fique. Pois os alimentos que você estará acumulando são ricos em fibras, proteínas e nutrientes, você será saciado com quantidades menores.

editarMétodo 2 de 2: Os Exercícios Para Um Abdômen Definido

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    Exercite seus músculos do tronco. Quando a gordura na parte superior do seu abdômen sumir, você vai querer que a barriga tanquinho apareça por baixo. No conforto de sua casa, você pode exercitar seus músculos do tronco - que ajuda a corrigir sua postura, também!
    • A prancha: Você não pode simplesmente se concentrar no que está sobre seu abdome - mas no que está por trás dele também - sua costa! E o exercício da prancha funciona para ambos. Com os antebraços no chão e os dedos dos pés no chão, levante o seu tronco e coxas do chão. Certifique-se os cotovelos estão em linha com os ombros. Para fazê-lo bem, mantenha o seu traseiro e o abdômen flexionados.
    • Abdominais reversos: treinar a parte superior dos músculos abdominais é fácil. Difícil é a parte inferior. Este exercício é muito parecido com um abdominal, mas com os pés no ar. Para começar, coloque os braços ao seu lado, mantendo as palmas das mãos para baixo. Coloque os seus joelhos sobre seus quadris. Em vez de mover sua cabeça em direção a seus joelhos, mova seus joelhos em direção a sua cabeça. Mantenha os joelhos brevemente o mais próximo da cabeça quanto possível e, em seguida, deixe que volte para a superfície.
    • A bicicleta: Este tem objetivo exercitar suas costas e os lados de seu tronco, além de seu abdômen superior e inferior. Deite-se sobre uma superfície macia, como um tapete de ioga e faça um movimento de pedalar no ar. Alterne levantar os ombros em direção ao joelho oposto. Exercite ambos os lados uniformemente. Comece com 2 séries de 12 repetições.
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    Comece o treinamento com pesos. Se você quer ter um abdômen definido, precisará ter peitos, ombros e costas definidos também. Todo o seu corpo precisa para estar no caminho certo, e não apenas o seu abdômen.
    • Cortando Lenha: Usando um peso ou uma bola de medicina solta, ajoelhe-se em um joelho. Levante o peso para cima, com as duas mãos, por cima do ombro do seu pé levando. Abaixe o peso para o outro quadril, como se estivesse batendo com um machado em uma árvore, mantenha e traga de volta para cima. Todo o seu corpo deve estar voltado para frente. Use um peso que canse o músculo em 12 repetições.
    • Rotações do Tronco: Com uma bola de medicina ou haltere, fique sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás para exercitar o seu abdômen. Dobrando os cotovelos, mantenha o peso perto de seu tronco e vire de lado a lado. Pare no fim de cada rotação.
    • Haltere voador: Pegue alguns pesos livres e sente-se em uma bola de estabilidade. Caminhe para frente até que a parte superior das costas e sua cabeça o estejam equilibrando na bola. Empurre os halteres para cima e para fora, diretamente acima de seus cotovelos. Mova para fora e para dentro, lentamente. Mantenha seu abdômen flexionado em todos os momentos e os braços soltos, não estritamente fixos.
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    Queime gordura com exercícios aeróbios. A maneira mais rápida para se livrar da gordura são exercícios aeróbios. Embora seja importante fazê-los e também seja importante levantar pesos, o mais importante é fazer os dois em conjunto. Você precisa queimar gordura e fortalecer os músculos para ver os resultados que você deseja.
    • Isso não significa, necessariamente, correr. Natação, boxe, ciclismo e tênis também são ótimas alternativas (entre muitas outras), se você não tem vontade de correr.
    • Considere treinamento de alta intensidade com intervalos. A maioria dos estudos têm mostrado que os benefícios dos exercícios são amplificados quando estes são feitos em intervalos. Exercite-se tão duro quanto puder por 30 segundos, relaxe por um minuto e repita mais 9 vezes. E você vai ter resultados muito mais rápidos.
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    Varie os exercícios. Você não deve deixar que o seu corpo se acostume com os exercícios. Quando algo se torna fácil, intensifique-o um pouco. Desafiar constantemente a si mesmo é a única maneira de ver os resultados que você nunca viu antes.
    • Cada vez que você se exercitar, certifique-se de atingir diferentes grupos musculares. Faça algo entre quatro e oito movimentos e não repita os mesmos movimentos do dia seguinte. Mantenha seus músculos sem “saber o que virá” mudando a sua rotina. Mas, consulte seu médico se você estiver 45 ou mais anos de idade.
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    Terminou!

Dicas

  • Alguns outros exercícios podem ajudar você a alcançar seus objetivos. Sempre surpreenda seu corpo. Aqui estão alguns: Levantamento de pernas, abdominais retos, prancha lateral, entre outros.
  • Flexões também são uma das melhores maneiras de dar forma ao seu abdômen e para fortalecer seu corpo inteiro.
  • Deixe bons espaços de tempo entre os exercícios de levantamento de peso. Seus músculos precisam de tempo para descansar.

Avisos

  • Se o seu corpo não está acostumado a exercícios físicos intensos, tenha cuidado. Comece devagar e aumente a intensidade aos poucos. Se você está começando um plano de exercícios e de dieta extremos, é melhor consultar o seu médico antes de começar.
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