DICA DIETA: A Dieta do Abdome Definido

Método 1 de 2: A Dieta do Abdome Definido

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   Consuma bons carboidratos. O caminho para o coração de um homem é através de seu estômago ... e o caminho para uma barriga definida começa na alimentação. Se você não está comendo direito (seja você homem ou mulher), seu abdome irá (ou não) mostrar isso.
   • Nem todos os carboidratos são ruins. Você deve evitar os carboidratos simples, os brancos. Os cereais integrais são ricos em fibras e passam por seu sistema muito mais lentamente do que os carboidratos simples e refinados (os brancos). Portanto, consuma os pardos - arroz integral, quinoa, trigo integral e aveia.
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   Consuma proteína no início da manhã . Pois assim, você vai comer menos (e as proteínas são os “tijolos” para construir o tecido muscular) . Pessoas que consomem 35 gramas de proteína no café da manhã têm menos fome ao longo do dia e veem mudanças favoráveis ​​nos hormônios e em sinais do cérebro que controlam o apetite.
   • As calorias não têm necessária relação com ter um abdome definido. Mas você precisa se livrar da gordura em seu abdome para expor os músculos debaixo deles - e comer um pouco menos ajudará muito.
   • Coma bem no café da manhã (como se fosse um almoço), em geral, aumenta o sentimento de satisfação, reduz a vontade de comer, e diminui níveis de grelina (hormônio estimulante da fome ) durante a manhã. Mas um café da manhã com teor de proteína produz estes benefícios ao longo de todo o dia.
     • Isso não significa comer apenas ovos e bife de presunto. Para manter o seu teor calórico e níveis de gordura controlados, consuma iogurte grego, clara de ovo e bacon canadense.
     • Além disso, seu corpo queima mais calorias quebrando proteínas do que carboidratos e gorduras. Cada detalhe conta, certo?
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   Corte produtos processados. Consumir calorias vindas principalmente de alimentos processados ​​e rápidos vai produzir um corpo não saudável e com falta de nutrientes. Os alimentos que passam por algum tipo de preservação tiveram seus nutrientes retirados e são realmente apenas calorias. Definitivamente não são bons para nosso objetivo.
   • Para piorar a situação, o processamento adiciona em gorduras não saudáveis, muito açúcar ou algum substituto do açúcar e vitaminas sintéticas e minerais. A maioria destes ingredientes, incluindo adoçantes artificiais, corantes artificiais, óleos hidrogenados e xarope de milho, não são sequer reconhecidos como comestíveis pelo seu corpo. Pense nisso. Estes ingredientes não alimentares são considerados toxinas e a maioria vai acabar definhando em seu sistema, muitas vezes armazenados com gordura.
     • Qualquer alimento que venha em embalagem é um alimento processado. Isso inclui seus alimentos "saudáveis", também. Procure consumir os melhores alimentos (frutas e legumes de baixa caloria e ricos em nutrientes, como o brócolis). Estes proporcional a maioria das vitaminas e minerais para energizar seu corpo e para prevenir a tensão nos músculos.
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   Beba muita água. Estudos mostram que pessoas que bebem muita água perdem mais peso e o mantem a longo prazo. Ainda, isso irá impulsionar seu metabolismo.
   • Em um estudo recente, foi notado um aumento de 30% no metabolismo (ainda que temporário) em 10 minutos de participantes que beberam meio litro de água. E o melhor é beber água fria - o seu corpo irá precisar de necessita de energia para aquecê-la.
   • E você vai, naturalmente, cortar bebidas calóricas como refrigerantes e sucos processados. É como matar dois coelhos com uma cajadada só.
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   Consuma gorduras saudáveis​​. A gordura dietética que vem de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, principalmente, como azeites, óleos de peixe, uma mistura de nozes, manteiga de amendoim natural e abacate são realmente boas para o organismo. Embora seja verdade que a ingestão de gordura aumenta sua ingestão calórica como nenhum outro, contanto que você mantenha o consumo entre 20-30%, ela pode ajudá-lo a obter resultados rápidos. Isso porque ela ajuda a estabilizar os níveis de insulina que, se ficarem muito altos, podem causar retenção de gordura.
   • Além disso, o consumo de gordura irá mantê-lo saciado por um longo período de tempo; comer apenas proteínas ou carboidratos tentam você a voltar à geladeira. Então, se você quiser comer gordura, vá em frente, desde que seja boa gordura, como as que falamos.
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   Coma com frequência. Seu corpo nunca deve sentir fome. Quando ele sente fome, ele induz você a sentir vontade de comer gordura. Fica muito mais fácil, por exemplo, comer pizza. Se você nunca estiver com fome, o seu metabolismo estará sempre bem e você nunca irá precisar ingerir gordura.
   • Coma três refeições normais e três lanches, igualando seis vezes por dia. Preocupado com excessos? Não fique. Pois os alimentos que você estará acumulando são ricos em fibras, proteínas e nutrientes, você será saciado com quantidades menores.

editarMétodo 2 de 2: Os Exercícios Para Um Abdômen Definido

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   Exercite seus músculos do tronco. Quando a gordura na parte superior do seu abdômen sumir, você vai querer que a barriga tanquinho apareça por baixo. No conforto de sua casa, você pode exercitar seus músculos do tronco - que ajuda a corrigir sua postura, também!
   • A prancha: Você não pode simplesmente se concentrar no que está sobre seu abdome - mas no que está por trás dele também - sua costa! E o exercício da prancha funciona para ambos. Com os antebraços no chão e os dedos dos pés no chão, levante o seu tronco e coxas do chão. Certifique-se os cotovelos estão em linha com os ombros. Para fazê-lo bem, mantenha o seu traseiro e o abdômen flexionados.
   • Abdominais reversos: treinar a parte superior dos músculos abdominais é fácil. Difícil é a parte inferior. Este exercício é muito parecido com um abdominal, mas com os pés no ar. Para começar, coloque os braços ao seu lado, mantendo as palmas das mãos para baixo. Coloque os seus joelhos sobre seus quadris. Em vez de mover sua cabeça em direção a seus joelhos, mova seus joelhos em direção a sua cabeça. Mantenha os joelhos brevemente o mais próximo da cabeça quanto possível e, em seguida, deixe que volte para a superfície.
   • A bicicleta: Este tem objetivo exercitar suas costas e os lados de seu tronco, além de seu abdômen superior e inferior. Deite-se sobre uma superfície macia, como um tapete de ioga e faça um movimento de pedalar no ar. Alterne levantar os ombros em direção ao joelho oposto. Exercite ambos os lados uniformemente. Comece com 2 séries de 12 repetições.
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   Comece o treinamento com pesos. Se você quer ter um abdômen definido, precisará ter peitos, ombros e costas definidos também. Todo o seu corpo precisa para estar no caminho certo, e não apenas o seu abdômen.
   • Cortando Lenha: Usando um peso ou uma bola de medicina solta, ajoelhe-se em um joelho. Levante o peso para cima, com as duas mãos, por cima do ombro do seu pé levando. Abaixe o peso para o outro quadril, como se estivesse batendo com um machado em uma árvore, mantenha e traga de volta para cima. Todo o seu corpo deve estar voltado para frente. Use um peso que canse o músculo em 12 repetições.
   • Rotações do Tronco: Com uma bola de medicina ou haltere, fique sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás para exercitar o seu abdômen. Dobrando os cotovelos, mantenha o peso perto de seu tronco e vire de lado a lado. Pare no fim de cada rotação.
   • Haltere voador: Pegue alguns pesos livres e sente-se em uma bola de estabilidade. Caminhe para frente até que a parte superior das costas e sua cabeça o estejam equilibrando na bola. Empurre os halteres para cima e para fora, diretamente acima de seus cotovelos. Mova para fora e para dentro, lentamente. Mantenha seu abdômen flexionado em todos os momentos e os braços soltos, não estritamente fixos.
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   Queime gordura com exercícios aeróbios. A maneira mais rápida para se livrar da gordura são exercícios aeróbios. Embora seja importante fazê-los e também seja importante levantar pesos, o mais importante é fazer os dois em conjunto. Você precisa queimar gordura e fortalecer os músculos para ver os resultados que você deseja.
   • Isso não significa, necessariamente, correr. Natação, boxe, ciclismo e tênis também são ótimas alternativas (entre muitas outras), se você não tem vontade de correr.
   • Considere treinamento de alta intensidade com intervalos. A maioria dos estudos têm mostrado que os benefícios dos exercícios são amplificados quando estes são feitos em intervalos. Exercite-se tão duro quanto puder por 30 segundos, relaxe por um minuto e repita mais 9 vezes. E você vai ter resultados muito mais rápidos.
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   Varie os exercícios. Você não deve deixar que o seu corpo se acostume com os exercícios. Quando algo se torna fácil, intensifique-o um pouco. Desafiar constantemente a si mesmo é a única maneira de ver os resultados que você nunca viu antes.
   • Cada vez que você se exercitar, certifique-se de atingir diferentes grupos musculares. Faça algo entre quatro e oito movimentos e não repita os mesmos movimentos do dia seguinte. Mantenha seus músculos sem “saber o que virá” mudando a sua rotina. Mas, consulte seu médico se você estiver 45 ou mais anos de idade.
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   Terminou!

Dicas

• Alguns outros exercícios podem ajudar você a alcançar seus objetivos. Sempre surpreenda seu corpo. Aqui estão alguns: Levantamento de pernas, abdominais retos, prancha lateral, entre outros.
• Flexões também são uma das melhores maneiras de dar forma ao seu abdômen e para fortalecer seu corpo inteiro.
• Deixe bons espaços de tempo entre os exercícios de levantamento de peso. Seus músculos precisam de tempo para descansar.

Avisos

• Se o seu corpo não está acostumado a exercícios físicos intensos, tenha cuidado. Comece devagar e aumente a intensidade aos poucos. Se você está começando um plano de exercícios e de dieta extremos, é melhor consultar o seu médico antes de começar.

DICA TREINO: ABDOMINAIS PARA MULHERES

Como Conseguir um Abdômen Trincado (Para Garotas)

Parte 1 de 2: Exercícios

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   Tente o treinamento “bicicleta”. Esse lhe pode ajudar a ter um abdômen perfeito de forma rápida. Deite-se de costas, levante as pernas e mova-as como se estivesse pedalando uma bicicleta. Coloque as mãos atrás da cabeça e, a cada momento em que trazer um dos joelhos em direção ao rosto, toque-o com o cotovelo. Por exemplo, quando o joelho esquerdo vem em sua direção, toque-o com o cotovelo direito.
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   Faça abdominais. Os abdominais são outra ótima maneira de se definir o abdômen rápida e eficazmente, e há incontáveis variações de exercícios. Abdominais básicos exigem que você se deite em um chão acolchoado, com as costas planas sobre o chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 60 graus. Com as mãos próximas às têmporas, ou cruzadas sobre a região peitoral, erga os ombros levemente para fora do chão e sinta a “queimação” nos músculos abdominais. Espire e volte para o chão. Repita.
   • Tente o abdominal com mãos para cima. Ao invés de manter as mãos no rumo das têmporas, faça um abdominal básico enquanto alonga os braços para cima da cabeça com as palmas cruzadas. Mantenha os braços bem esticados para cima da cabeça durante todo o tempo em que completa o exercício.
   • Tente o abdominal de corpo cruzado. Com as mãos fechadas gentilmente atrás da cabeça, traga o cotovelo esquerdo e joelho direito juntos ao realizar o exercício. Volte para baixo e traga o cotovelo direito e joelho esquerdo ao realizar o próximo passo. Tente trazer os ombros na direção do joelho, e não apenas o cotovelo. Lembre-se que a chave é contrair os músculos abdominais durante o exercício.
   • Tente o abdominal com pernas sobre a bola de exercício. Ao invés de manter as pernas dobradas sobre o chão, posicione-as a um ângulo de 90 graus sobre uma grande bola suíça. Lentamente, role os ombros para fora do chão e contraia os músculos abdominais em um abdominal básico. Volte para baixo e repita.
   • Tente o abdominal reclinado. Consiga um banco reclinado e firme as pernas no ponto mais alto, para não cair. Abaixe-se de forma a manter o corpo completamente alinhado com o banco. Com as mãos cruzadas sobre a região peitoral, gentilmente erga os ombros, contraia os músculos abdominais e sustente-os por um segundo. Volte para baixo e repita.
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   Faça o exercício de prancha. Esse é um dos mais confiáveis e enganosamente simples meios de se conseguir uma excepcional definição abdominal. Tudo o que você precisa ter é uma superfície plana, um pouco de tempo e muito bom senso ao sentir a queimação.
   • Desça até a posição pronada. As pontas dos dedos e antebraços — da parte baixa do cotovelo até a ponta do dedo médio — devem ser as únicas a tocar o chão.
   • Assegure-se de que o seu peso seja suportado pela ponta dos pés e pelos antebraços.
   • Mantenha o corpo tão alinhado quanto possível, sustentando a posição pelo tempo que você conseguir.
     • Para incrementar a dificuldade, um braço ou perna pode estar levantado. Posicione um pé sobre o outro, para um desafio.
     • Para ir ainda mais longe, vista uma roupa com pesos ou coloque, cuidadosamente, um peso sobre as costas.
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   Erga o próprio peso. Tome duas cadeiras de igual altura e repouse os antebraços sobre elas. Em seguida, levante as pernas do chão em um movimento de sobe-desce. No entanto, tome cuidado para não escorregar ou cair.
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   Faça levantamento de pernas. Aqui temos outro excelente construtor abdominal. Você será capaz de sentir quão eficaz o exercício é assim que adentrar à posição inicial.
   • Para iniciar, deite-se sobre um chão acolchoado, com a cabeça, costas e pernas completamente alinhados com ele. Deslize as mãos até estarem lado a lado com os glúteos.
   • Gentilmente, levante os pés alguns centímetros do chão até estarem praticamente flutuando, quase paralelos ao chão. Mantenha essa posição até que você comece a sentir uma queimação nos músculos abdominais.
   • Lentamente, erga as pernas até que façam um ângulo de 90 graus com o chão. O seu corpo deverá fazer uma forma de “L”.
   • Quando as suas pernas tiverem alcançado o ângulo de 90 graus, contraia o abdômen por um segundo. Gradualmente, abaixe as pernas de volta à posição inicial, espire e repita.
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   Faça tantos exercícios cardiovasculares quanto possível. Guarde pelo menos um dia na semana para correr 2 km. Até brincar de jogos como pique-esconde em um ambiente amplo pode queimar calorias. Sair com o seu cachorro para passear também é uma forma conveniente de correr. E lembre-se de beber bastante água!
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   Faça treinamentos abdominais por aproximadamente 30 minutos, 3 dias por semana, inicialmente. Siga até se exercitar 5 dias por semana. Eventualmente, quando ficar mais fácil, faça exercícios abdominais duas vezes por dia, 5 dias por semana.

editarParte 2 de 2: Dieta

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   Cuidado com o que come! Alimente-se com muita proteína para construir esses músculos abdominais, evite açúcar e reduza a ingestão calórica.
   • Para comer:
     • Carnes magras, como bife, frango e peru;
     • Proteínas magras, como soja (tofu) ou outros grãos;
     • Frutas e vegetais antioxidantes, como espinafre, couve, mirtilos ou morangos;
     • Nozes e sementes, como castanhas e sementes de girassol (sem sal);
     • Grãos integrais, como aveia ou macarrão integral.
   • Para não comer:
     • Fast-foods;
     • Excesso de colesteróis (manteigas, cremes, etc.) e carboidratos (pães, farinha, amido, etc.);
     • Doces, como balas, bolos e tortas;
     • Alimentos processados, como cereais doces para café-da-manhã, chips ou produtos ricos em sódio.
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   Coma pequenas porções de alimentos a intervalos regulares. Tente comer de 5 a 7 vezes por dia, com porções bastante pequenas. Para um lanche, coma uma banana e algumas nozes, ou dê algumas mordidas em uma salada. A sua maior refeição do dia deve ser o almoço.
   • Tente não comer logo antes de ir dormir. A comida consumida logo antes da cama acaba não tendo o tempo necessário para ser metabolizada pelo corpo, passando a ser convertida diretamente em gordura. Evite os lanches de última hora!
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   Beba muita água. A Mayo Clinic recomenda às mulheres que consumam aproximadamente 9 copos de água (2,2 litros) por dia.^[1] Isso não significa que você precisa superar esse valor diariamente, mas é importante tê-lo como alvo.
   • Elimine todas as bebidas açucaradas de sua dieta! Bebidas com açúcar — mesmo aquelas como a Coca-cola Diet ou Zero — não contribuirão à sua saúde geral como a boa e simples água filtrada é capaz de fazer. Você não precisa estar fanática por isso, mas tente evitar bebidas doces de forma geral.
   • Beba chá verde! Ele está repleto de antioxidantes, que são essenciais na inibição de radicais livres — células em seu corpo que atacarão às outras células e contribuirão para o envelhecimento.^[2] Sem açúcar, o chá verde é uma ótima forma de receber fluidos e antioxidantes para dentro do corpo, e ele contém provavelmente 1 caloria ou menos por porção.
   • Beba um grande copo de água ou chá verde logo antes de uma refeição. Isso dará ao seu estômago a ilusão de estar cheio, significando que você provavelmente comerá menos.
   
   

Dicas

• Tome o cuidado de não distender músculos ou se exceder nos exercícios.
• Coma muitas frutas e vegetais.
• Antes e durante um treinamento cardiovascular, a água é a melhor opção de bebida. No entanto, depois do treinamento, o corpo precisa repor os eletrólitos e sais que foram perdidos. A melhor forma de reabastecer esses nutrientes é com bebidas esportivas, como Gatorade ou Powerade, mas todas sabemos quão pouco saudáveis as bebidas açucaradas podem ser. Se preferir, beba 1/3 do produto de sua preferência e complete a garrafa com água, para melhorar a distribuição de fluidos.
• Dietas de jejum subnutrem os músculos, quando, na verdade, você deve alimentá-los com uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos. No entanto, não sobrealimente os músculos, ou você não perderá e, talvez, até ganhará gordura. O corpo deve receber sua energia de algum lugar, e você perderá os músculos abdominais que tanto deseja construir, se passar fome.
• Lembre-se de se alongar! O alongamento dos músculos possibilita ao corpo não sofrer com dores após o treinamento. Alongue-se antes e depois do treinamento.
• A hidratação é extremamente importante! No entanto, a crença de que você deve beber oito copos por dia é falsa. Isso pode até causar um excesso de hidratação, levando a diversos problemas de saúde, inclusive nos rins ou estômago. Você precisa tomar água suficiente para repor a perspiração, excreção e outras funções corporais, mas esse é um valor que varia de pessoa a pessoa.
• Treine aproximadamente 30 minutos por dia para queimar calorias!
• Não desista, e mantenha um registro do que você fez em um treinamento, e quando o fez.
• Dê-se bastante descanso!
• Você também pode fazer assentamentos na parede, incluindo flexões. Pode não parecer muito, mas pouco a pouco, haverá diferença.
• Sob uma camada de gordura, o seu abdômen está desperdiçado — Por quê? Ninguém pode ver os resultados. Todo esse “trabalho” está escondido debaixo dessa gordura almofadada (músculos cobertos por gordura não estarão esculpidos).

Avisos

• Nade! Evite longas distâncias, que podem levar à exaustão. Vá com uma amiga e, se possível, aprenda como nadar de forma segura com alguém experiente, caso você seja iniciante nos treinos de distância e velocidade (exercícios cardiovasculares).
• Tenha cuidado com queimaduras solares ao nadar e correr; a pele insolada pode permanecer com uma aparência velha e rachada — e o câncer de pele também é um risco. Por isso, sempre use filtro solar.

Quando AMIGOS não nos apoiam no mundo Saudável

Tenho amigos que preferem EU GORDA
Tenho amigos que preferem EU de bebeira
Tenho amigos que preferem EU de balada

TENHO AMIGOS que esquecem o preconceito DE SER GORDA
TENHO AMIGOS que esquecem o mal que o alcool faz no corpo
TENHO amigos que esquecem como è bom uma noite de sono

*ESSES amigos nao sabem os problemas de saúde por ser gorda: colesterol, diabete, Diabetes,Hipertensão arterial sistêmica,Lesões de ossos e articulações,Artrite degenerativa,Colecistite calculosa
Varizes e úlceras varicosas,Apnéia do sono,Dispnéia e cansaço
Ronco,Angina e infarto,AVC (Acidente Vascular Cerebral)
Câncer de ovário, mama, útero, próstata, vesícula biliar e cólon
*ESSES AMIGOS nao sabem os problemas do álcool :rins afetados, risco de câncer esôfago, garganta e PRÓSTATA, Miopatia,
infertilidade,Neuropatia,Gastrite e Hepatite entre outros.
*ESSES amigos nao sabem os problemas quando não se dorme bem
diminuição dos reflexos, sonolência, envelhecimento precoce, queda da imunidade, dificuldade de concentração, problemas de memória e ganho de peso.....

NOSSOS amigos não IMAGINAM : o que passa na mente de uma gordinha(o)
Depressão,Isolamento,Neurose,Sentimento de culpa !!!!!
NOSSOS amigos não IMAGINAM: que ali naquela mesa de bar, reparamos nas mulheres/homens bem cuidados, não imaginam que BEBEMOS mas as vezes para esquecer alguns problemas, alguns preconceitos, algumas dificuldades
NOSSOS amigos nao IMAGINAM: que na hora de dormir, sonhamos acordado com uma roupa no corpo, em ser sexy, ser paquerado, ter um sexo inesquecível, ser o desejo de alguém, sonhamos em ir a uma loja de roupa gostar e ter nosso numero, sonhamos não apenas EM SER "MAGRO" mas sonhamos em ter ORGULHO diante ao espelho...

ENTRE essas e outras vantagens de uma vida saudável, fazem eu querer cada vez mais persistir no meu sonho TER ORGULHO DE MIM MESMA diante ao ESPELHO!
Ter orgulho de hoje saber o que è ser saudável, ter orgulho de saber o mal que cada coisa pode me fazer, e o principal TER ORGULHO DE TER FEITO A ESCOLHA CERTA !

Adrielle Spirgi

DICA DE TREINO: 10 ERROS nos exercícios abdominais !

Dica SOBRE ABDOMINAIS : Abdominal  não é a melhor opção para emagrecer !
Muitos acham que o abdominal faz perder a gordura acumulada na barriga, o que infelizmente é mentira.  O abdominal serve para ganhar massa magra no músculo do abdome.

*Se você faz 500 abdominais por dia pode até causar sérios problemas de coluna, mesmo quando  é executado de forma correta.

O segredo para abs visível é diminuir o seu PERCENTUAL % de gordura corporal. Isso não acontece, fazendo centenas de repetições de exercícios de abdominais, nem milhares, nem milhões. Você pode treinar seus abs o quanto quiser, mas se sua dieta não está em perfeita, você nunca vai ver seu tanquinho.

***A grande maioria que está deitado no colchonete na academia, fazendo abdominal, está fazendo errado. Muitos forçam a coluna, forçam o pescoço, a cintura, forçam tudo, menos o músculo do abdome.

**Faça em média 3 a 5 séries para cada parte do músculo abdominal.
Mantenha as repetições entre 8 a 15, sempre fazendo com o máximo de carga que conseguir

COMO QUALQUER OUTRO músculo :Não se deve realizar o mesmo exercício todos os dias, para que as fibras musculares descansem e, assim, alcancem o seu potencial máximo !



DETALHADAMENTE E OUTRAS INFO.
 
Abaixo listaremos os 10 erros mais comuns que te impedem de chegar ao tão sonhado tanquinho  !

Ter abdome de tanquinho é o sonho de 10 entre 10 frequentadores de academias, mas infelizmente poucos chegam a conseguí-lo. Somos bombardeados de todos os lados pela mídia, diariamente, sobre fórmulas mágicas, exercícios mirabolantes, sucos milagrosos que acabamos perdidos, e esquecemos do básico, que é o mais importante. 

ERRO ABDOMINAL Nº 1: ESQUECER EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Se você executar rigorosamente exercícios abdominais isolados, você está cometendo um grande erro. Movimentos compostos, como levantamento terra, agachamentos e dead lifting vão recrutar cada centímetro do seu core. Não se esqueça de incluí-los em seu programa de treinamento. 
  

ERRO ABDOMINAL Nº 2: FAZER EXERCÍCIOS ABDOMINAIS PRIMEIRO 
Seus abs fazem parte da sua área central, o que ajuda a estabilizar seu corpo. Se você fadigá-los no início do treino, terá dificuldade em outros exercícios, como o agachamento. E só para que fique claro, o papel que desempenha o seu core nos agachamentos é proteger sua coluna, de modo que você quer que eles tenham força máxima neste momento. Deixe seu treino de abdominais para o final.


ERRO ABDOMINAL Nº 3: PENSAR QUE VOCÊ PODE “ESCAPAR” NA SUA DIETA 
O segredo para abs visível é diminuir o seu percentual de gordura corporal. Isso não acontece, fazendo centenas de repetições de exercícios de abdominais, nem milhares, nem milhões. Você pode treinar seus abs o quanto quiser, mas se sua dieta não está em perfeita, você nunca vai ver seu tanquinho.

ERRO ABDOMINAL Nº 4: TER UM TREINO COMPLETO APENAS PARA ABS 
Tudo que você precisa é de 15 minutos. Se você já está fazendo exercícios compostos como agachamento e levantamento terra, um ou dois exercícios abdominais com 2-3 séries cada no final do seu treino são suficientes. 

ERRO ABDOMINAL Nº 5: TREINAR TODOS OS DIAS 
"Mas Arnold trabalhou os abs todos os dias!" Esqueça! Abs são como qualquer outro músculo em seu corpo. Isso significa que eles precisam de tempo para se recuperar. Quando eles trabalham duro, um par de dias de descanso é necessário, na minha opinião. Se você treinar um dia e depois acordar na manhã seguinte pronto para mais, é uma prova de que seus exercícios não estão realmente trabalhando o seu abs tão duro como deveriam. Tente um movimento mais forte e me diga se você estiver a fim de repeti-lo amanhã. 

ERRO ABDOMINAL Nº 6: SÓ FAZENDO ABDOMINAIS 
Existem dezenas de exercícios que são muito mais eficazes do que a flexão abdominal tradicional. Na verdade, a flexão abdominal tradicional é um dos exercícios abdominais menos eficazes que você pode fazer. E só porque você não pode executar esses outros movimentos por centenas de repetições não significa que eles não são eficazes. Confie em mim. 

ERRO ABDOMINAL Nº 7: NÃO FOCANDO NA EXECUÇÃO 
Mais uma vez, abs são como qualquer outro músculo em seu corpo. Então, por que você está se contorcendo em torno de como trabalhá-los, quando você não presta atenção na execução correta em seus agachamentos? Concentre-se na execução e certifique-se de seu abs vão se envolver em cada repetição. 

ERRO ABDOMINAL Nº 8: ESQUECENDO SUA PARTE INFERIOR DAS COSTAS 

O core tem uma parte dianteira e uma lateral, mas tem uma parte traseira, também.Muitas pessoas negligenciam os músculos da região lombar (eretores da coluna), então certifique-se de treiná-los, tal como faria com qualquer outro músculo. Se você quer ter um core forte, tratar a sua parte inferior das costas, como trabalha os músculos abdominais. Treinar duro e inteligente, e você vai se sentir tão forte quanto parece. 

ERRO ABDOMINAL Nº 9: SÓ TRABALHANDO EM UM ÂNGULO
Seus oblíquos, transverso do abdome, reto abdominal e eretores da coluna são todos parte de seu core, mas eles são diferentes músculos com fibras de execução em todas as direções. Você deve treiná-los em mais do que apenas um ângulo. Experimente Torções sentadas (rotação da coluna vertebral), hiperextensão (extensão da coluna vertebral), inclinações laterais (flexão da coluna lateral) e pranchas (isométrica / estabilização). Esses movimentos trabalham o seu core de forma mais abrangente do que a típica flexão abdominal tradicional (flexão da coluna vertebral). 

ERRO ABDOMINAL Nº 10: USANDO APARELHOS “MILAGROSOS” VENDIDOS PELA TV 

Sério? Se você realmente acha que balançar de um lado para outro é suficiente para fazer você perder 10 quilos em duas semanas, pode ir se acostumando com sua pança de chopp, pois pensando assim, ela só tende a aumentar!

DICA TREINO: Beneficios de quem treina !

Atualmente fala-se muito a respeito dos benefícios da atividade física, do quanto ela pode ajudar na qualidade de vida e no bem-estar.

A seguir estão detalhados 10 benefícios que a atividade física propicia em nosso organismo. Você verá como os benefícios são variados e como melhoram muito a vida de cada indivíduo.

Lembre-se ! Os benefícios são adquiridos através da prática regular de atividade física, quanto mais tempo você pratica, melhores são suas adaptações !

Vamos lá !

Encontre os Benefícios que a atividade física pode propiciar a você !

1.Aumenta a Sua Energia !

- Pessoas que praticam atividade física regularmente armazenam mais energia dentro dos músculos, deixando você mais disposto.

2.Seu Coração Fica Mais Forte !

- O coração se adapta ao treinamento, aumenta o seu tamanho interno (cavidades) fazendo com que ele consiga ejetar maiores quantidades de sangue por batimento e as paredes do coração se fortalecem fazendo que adquira mais força para cada contração.

3.Melhora a Respiração !

- Os Pulmões adquirem a capacidade de aumentar a quantidade de trocas gasosa, fazendo que seu corpo consiga aproveitar mais oxigênio a cada inspiração.

4.Melhora o Seu Sistema de Defesa !

- De forma direta o seu sistema imunológico melhora suas funções.

-De forma indireta ocorre adaptações positivas em todos os sistemas: Cardíaco, Respiratório, Muscular, Ósseo, Endócrino, Circulatório.

5.Fortalece Seus Músculos !

- Aumenta os estoques energéticos tanto quanta a capacidade de produzir energia, através do melhoramento do metabolismo.

6.Melhora a Circulação !

- A atividade física aumenta a quantidade dos pequenos vasos sanguíneos. Esses vasos aumentam em quantidade e tamanho fazendo que melhore a circulação sanguínea em diversas partes do corpo.

7.Benefícios ao Cérebro !

- A atividade física promove a liberação de hormônios que promovem a sensação de bem-estar, hormônios que auxiliam na ansiedade e na depressão , melhora o estado de humor e auxilia no sono.

8.Fortalece Seus Ossos

- O osso precisa de impacto para crescer. As atividade que envolvem corridas, caminhadas, saltos, mudanças de direções entre outras estimulam o aumento de massa óssea.

9. Melhora a Imagem Corporal e a Auto Estima.

- Quem pratica atividade física, aumenta o gasto calórico diário, dessa forma emagrecem e alteram a constituição corporal das gorduras,

10. Melhora a Coordenação e o Equilibrio

- Os estímulos variados da atividade física promovem a melhora dos padrões coordenativos juntodo equilíbrio dinâmico e estático.

DICA DIETA: FREQÜÊNCIA CARDIACA

Apresento aqui um resumo das 5 zonas alvo da freqüência cardíaca do "Livro do Monitor de Freqüência Cardíaca" de Sally Edwards. Sally divide o treinamento em 5 zonas alvo:

Zona Intensidade Atividade Moderada 50-60% da FcM Controle de peso 60-70% da FcM Aeróbica 70-80% da FcM Limiar Anaeróbico 80-90% da FcM Esforço Máximo 90-100% da FcM

Confira abaixo suas faixas de batimento cardíaco para cada zona de treinamento :

Freqüência cardíaca máxima ->   Dica: Você pode estimar sua frequencia cardíaca máxima por essas fórmulas simples: Homens: 220 - (sua idade) | Mulheres: 226 - (sua idade)

Zonas de Treinamento	Batimentos por minunto mínimo | máximo
Atividade moderada (50-60% FcMax)	|
Descrição:	Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.
Controle de peso (60-70% FcMax)	|
Descrição:	Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.
Aeróbica (70-80% FcMax)	|
Descrição:	Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.
Limiar anaeróbico (80-90% FcMax)	|
Descrição:	Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.
Esforço Máximo (90-100% FcMax)	|
Descrição:	Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

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