DICA DIETA: Qualidade Nutricional

Cada vez mais a população tem se preocupado com a qualidade e não só com a quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada, aliás, deve ser variada, colorida e ter proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios, distribuídos entre quatro a seis refeições diárias.

Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.

Carboidratos e proteínas: macronutrientes fundamentais na alimentação (Foto: Getty Images)

Carboidratos
- Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.

Lipídios 
- Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K

Podem ser divididos em:

Gorduras boas
- ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará;
- ácidos graxos poliinsaturados Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;
- ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.

Gorduras ruins
- ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo de coco
- Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.

Elimine as indesejáveis gorduras e evite as doenças cardiovasculares

Proteínas 
- Constituem de 50 a 80 % da dieta. Maiores componentes estruturais das células do corpo humano. As proteínas são importantes para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.

TREINO EM CASA: YOGA PARA CRIANÇAS

YOGA PARA CRIANCAS - EXERCITE BRINCANDO COM SEUS FILHOS

Oi Galera !

Hoje deixarei aqui exercicios para serem praticados com suas as CRIAS
Acredito que criancas com 3 anos e uma idade boa de comecar. Eles brincam e se exercitam ao mesmo tempo. Alem disso, eh uma otima atividade para praticar com toda a familia, mae, pai e filhos.
Para incentivar mais seus filhos, peca eles para convidar os amiguinhos mais proximos, primos ou vizinhos da mesma idade. Eles adorarao.

Aproveite, se divirtam com suas criancas 

DICA DIETA: WHITE DAY DUKAN

Há alguns meses o termo “White Day” está dando o que falar entre as adeptas da dieta da proteína do Dr. Pierre Dukan. Traduzindo a grosso modo o White Day significa o dia branco. É uma técnica experimentada por algumas pessoas que seguem a Dieta Dukan a fim de quebrar a estagnação e emagrecer rapidamente.

Na Dieta Dukan temos a disposição 73 tipos de proteínas liberadas que podemos consumir a vontade, entre os 73 alimentos foram selecionados apenas proteínas brancas, por isso o nome “white day”

Onde encontramos essas proteínas brancas?

Encontramos principalmente em carnes brancas, ou seja, sinal verde para carne de aves e peixes, também estão incluídos laticínios magros e a clara do ovo.

Dentro do White Day, está previsto o consumo diário das doses de farelo de aveia estabelecida de acordo com a fase da dieta.. Podemos preparar receitas normalmente desde que contenham os alimentos previsto para o dia branco.

As bebidas liberadas são água e chá verde a vontade, com o intuito de hidratar e purificar o corpo.

Os alimentos tolerados estão excluídos em dias brancos, assim como proteínas derivadas de alimentos que não sejam carne branca e laticínios magros.

Bebidas ligtht ou zero estão vetadas.

Motivados pela euforia da perda de peso, algumas pessoas ainda fazem uma versão mais restritiva do White Day, eliminando completamente os laticínios, devido ao inchaço e retenção.

O White day não é coberto pelas orientações oficiais:

Em um bate papo inglês do dia 07/11/2012 perguntaram para o Dr. Dukan quais são as melhores proteínas a serem ingeridas e se as preferidas são as brancas. O médico respondeu que não é absolutamente necessário consumir apenas proteínas brancas, a menos que estas sejam preferidas, por razões de sabor.

Em casos de estagnação do peso evite o estresse e a ansiedade.

DICA DIETA: APP DIETA / Aplicativos Saudáveis

Contador de calorias

Essencial como contador de calorias mesmo. Afinal, difícil decorar tudo o que se come, não é?

De uma forma simples e direta ainda contém a  informação nutricional.

Serve também para acompanhar facilmente as suas refeições, os exercícios e o peso.

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Minhas Receitas Light

Como o próprio nome diz são diversas receitas light e diet, sempre atualizadas.

E você ainda pode compartilhar as receitas com amigos por e-mail 

O cardápio é dividido em massas, bolos,  carnes, saladas e o melhor, com baixas calorias.

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Tecnonutri

Ele ajuda a saber o que e quando comer.

Monta o perfil do usuário com sua massa corpórea e quantas calorias deve-se consumir diariamente através de algumas fórmulas.

Registra o consumo e acompanha ao longo do processo de emagrecimento as metas de cada nutriente para cada usuário.

Possui os valores nutricionais de 2000 alimentos.

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Visual Diário da Dieta

Este aplicativo é como se fosse um espelho. Só que com muito mais informação.

Com ele é possível fazer o acompanhamento da sua dieta com números e fotos do seu corpo e ainda marcar os resultados positivos.

Ele compara as imagens com detalhamento das alterações durante o processo de emagrecimento, além de gerar gráficos para ajudar na análise de metas. (Apenas para iOS)

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Nutra Bem

É meio que baseado no que se diz por aí: “você é o que você come”.

O aplicativo permite que o usuário acompanhe os grupos de alimentos consumidos a cada semana.

Com isso, ele sabe se está comendo com equilíbrio ou não, faz o cálculo de calorias para atingir a meta de perda ou ganho de peso e ainda permite simular as refeições.  (Apenas para iOS)

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 Medida Certa

Na carona do quadro do “Fantástico”, com Renata Ceribelli e Zeca Camargo, o aplicativo foi criado para ser um incentivador à prática regular de exercícios físicos e reeducação alimentar.

Com ele é possível assistir aos vídeos com dicas do preparador Márcio Atalla e também dos apresentadores que relatam como conseguiram abandonar velhos hábitos.

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Dieta e Saúde

O aplicativo segue a temática do site homônimo que é a dieta dos pontos.

Tem uma tabela com centenas de alimentos, até com marcas, e diz ao usuário exatamente o número de pontos correspondentes dos alimentos.

Quebra o maior galho se você está na lanchonete, por exemplo, e precisa saber o valor de cada alimento oferecido para emagrecer menos.

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Water your Body 

Que é preciso ingerir líquido diariamente todo mundo sabe.

Mas como saber se você está bebendo a quantidade suficiente?

De acordo com o seu peso, o aplicativo Water your Body calcula o quanto seu corpo precisa de água por dia.

Além de informar essa quantidade em litros, você pode visualizar em copos ou garrafas, disponíveis em várias capacidades.

É possível estabelecer uma meta de consumo diário (1500 ml) e ter um alarme para lembrá-lo de beber água a cada duas ou três horas. 

DICA DIETA: EVITAR GRAVIDEZ ! MIRENA

DIU MIRENA

Mirena é um endoceptivo (contracepção endógena), também chamado SIU (Sistema Intra-Uterino), de longa duração, reversível e altamente eficaz. Consiste de uma pequena estrutura em forma de 'T' que é inserida dentro do útero e que contém um reservatório de levonorgestrel (LNG). O LNG é um hormônio progestogênico idêntico ao que tem sido utilizado em outros métodos contraceptivos hormonais. Mirena® não contêm estrogênios, podendo, portanto ser usado por mulheres que sofrem de intolerância a estes hormônios.


Como Mirena funciona? 
O efeito anticoncepcional e terapêutico de Mirena baseia-se em sua ação local dentro do útero:
Mirena torna o muco cervical mais espesso dificultando a passagem dos espermatozóides e assim, a fertilização do óvulo. 
Mirena® inibe a motilidade e a função dos espermatozóides dentro do útero e nas trompas uterinas. 
Mirena inibe o crescimento do endométrio (camada de revestimento interno do útero) tornando-o desfavorável à gravidez e resultando em sangramento menstrual mais curto e menos intenso.


Qual a sua eficácia? 
Mirena é um método contraceptivo muito eficaz comparável à laqueadura tubária (esterilização feminina). Sua ação contraceptiva se inicia no momento em que é inserido.


Quais as indicações de Mirena? 
Mirena está indicado ás mulheres que necessitem de contracepção eficaz, ou que tenham menorragia (fluxo menstrual intenso) idiopática e na prevenção da hiperplasia endometrial durante a terapia de reposição estrogênica. As contra-indicações estão descritas na bula do produto.


Por quanto tempo age? 
Mirena age por até 5 anos.


E quando eu quiser engravidar? 
Quando você quiser engravidar, basta pedir ao seu médico para remover Mirena. Logo sua fertilidade voltará ao normal.


Qual o melhor momento para que Mirena seja inserido? 
Mirena deve ser inserido por um médico e é recomendável que este procedimento ocorra durante o período menstrual. Se você já é usuária do endoceptivo e está na época de substitui-lo, isso pode ser feito a qualquer momento. Mirena também pode ser inserido logo após um aborto e a partir da 6ª semana após o parto.


A inserção de Mirena é dolorosa?
A maioria das mulheres refere leve desconforto, tipo cólica menstrual, no ato da inserção. Recomenda-se que você converse com seu médico sobre a necessidade de usar analgésicos. Após a inserção, você ainda pode apresentar algumas dores semelhantes às cólicas menstruais que, de modo geral, desaparecem em algumas horas. Em geral, o procedimento para a Inserção de Mirena dura poucos minutos.


E se desejar retirar Mirena antes do planejado? 
Caso deseje descontinuar o uso de Mirena, basta pedir ao seu médico que o retire a qualquer momento. Ë muito simples. Entretanto, se você não deseja engravidar após a retirada de Mirena, e muito importante que utilize outro método contraceptivo, já que a fertilidade é restabelecida em pouco tempo.


Mirena pode deslocar-se ou sair do lugar? 
Ë muito pouco provável que isso venha a ocorrer. Mas, se ficar confirmado que o endoceptivo deslocou-se da posição ideal, você não mais estará protegida contra uma gravidez.

Aumento incomum no volume do sangramento durante a menstruação ou cólicas intensas e fora do normal, podem ser indicadores de que isso ocorreu. Se você suspeita que Mirena saiu do lugar, associe outros métodos contraceptivos (por exemplo, o preservativo) até consultar-se com seu médico. Informe-o se ocorrerem cólicas não habituais ou alterações inesperadas do seu padrão de sangramento.



É possível verificar se está corretamente posicionado? 
O exame ultra-sonográfico é capaz de determinar com precisão se o endoceptivo (SIU) está na posição correta, e o exame de Raios-X pode informar se Mirena está dentro do útero ou não.


Meu parceiro sentirá os fios de Mirena durante a relação sexual? 
Provavelmente não. Entretanto, caso seu parceiro refira algum desconforto durante o ato sexual, consulte seu medico para averiguar se o comprimento dos fios esta adequada.


O que pode ocorrer com a menstruação? 
A usuária de Mirena poderá sofrer modificações no seu padrão de sangramento menstrual.

Durante os primeiros 3-6 meses após a inserção, muitas mulheres relatam a ocorrência de gotejamentos (pequenas perdas de sangue) ou de pequenos sangramentos fora do período menstrual normal. Em geral estes sangramentos irregulares cessam espontaneamente.

De modo geral, sua menstruação será menos intensa, mais curta e menos dolorosa, significando mais liberdade e melhor qualidade de vida. Em algumas mulheres, a menstruação cessa completamente (amenorréia). Saiba que isso é resultado do efeito do hormônio sobre o revestimento interno do útero (endométrio). Portanto, isto não quer dizer que você está na menopausa ou que o sangramento menstrual está sendo desviado para outra parte de seu corpo, ou ainda que você esteja grávida. Na verdade, um menor sangramento ou a ausência dele pode ser vantajoso para a saúde da mulher.

Quando o endoceptivo for removido, os períodos menstruais voltarão a ter suas características habituais.



E se não ocorrer à menstruação, como vou saber se não estou grávida? 
Dizer que a ausência de menstruação sempre indica que há gravidez não é verdade. Como já mencionado, as mulheres que usam Mirena podem desenvolver amenorréia (ausência de menstruação), sendo um efeito próprio do medicamento, que na maioria dos casos só traz benefícios e não tem relação com gravidez. Além disso, a possibilidade de ocorrer uma gravidez durante o uso de Mirena é muito pequena. Entretanto, você pode fazer um exame de gravidez para se sentir mais segura.


Como vou saber se não entrei na menopausa? 
(Em média, para mulheres acima de 45 anos) Na menopausa, além de ocorrerem às alterações no padrão menstrual (irregularidades menstruais ou ausência de menstruação), a maioria das mulheres apresenta outras mudanças no organismo que indicam o início desta fase, como por exemplo, as ondas de calor e os suores noturnos. Se você suspeita que está entrando na menopausa, converse com seu médico para que sejam realizados outros exames.


Posso engordar por causa de Mirena? 
Se depender de Mirena, seu peso permanecerá praticamente inalterado. Os estudos clínicos demonstram que as usuárias de Mirena não apresentam quaisquer alterações no peso corpóreo além daquelas observadas nas mulheres que não usam o endoceptivo.


Que devo saber sobre os efeitos colaterais? 
Mirena age diretamente dentro do útero, por isso, a quantidade de hormônios na corrente sangüínea das usuárias do endoceptivo é muito pequena, e os efeitos colaterais são poucos. Dentre os efeitos adversos já relatados, os mais freqüentes são: sangramentos irregulares, dor de cabeça, dor abdominal e aumento da sensibilidade nas mamas. Seu médico conhece bem esses sintomas e poderá orientá-la melhor. Por isso, consulte-o para maiores esclarecimentos.


Existem outras complicações? 
Diferentemente de outros contraceptivos intrauterinos, Mirena pode contribuir para a melhora das cólicas menstruais, não predispõe a doença inflamatória pélvica e não aumenta o risco de gravidez ectópica (gravidez fora do útero). Seu médico poderá discutir com você os riscos e benefícios do uso do endoceptivo Mirena.


Com que freqüência eu devo consultar meu médico? 
Logo após a inserção, recomenda-se que a usuária retorne à consulta médica em 6 semanas para a primeira revisão e a partir daí, a cada 12 meses (em média) até que o endoceptivo seja retirado. Mirena pode permanecer dentro do útero por até 5 anos.

DICAS DIETA: GRAVIDAS E SUPLEMENTOS

Vamos a pergunta que não quer calar: grávidas ou quem amamenta pode usar suplementos? Podem tomar whey?

A resposta é: depende do que tem dentro de cada suplemento e eles variam de marca para marca.

Normalmente médicos familiarizados com suplementos liberam:

Enzimas digestivas

Ômegas 3, 6 e 9

Glutamina

BCAA

Whey - cuidado com eles devido aos adoçantes proibidos nesse período, o da gaspari nutrition é um exemplo de whey seguro, não utilize caso tenha sacarina sódica.

Não há estudos sobre o consumo de whey duranre gravidez e amamentação conclusivos. Os principais riscos de consumir whey durante os dois momentos são: nível baixo de açúcar no sangue, pressão baixa e redução de apetite. Portanto, suplemento não é alimento. Não se deve substituir as refeições por suplementos durante esses períodos.

Whey é nada mais nada menos que proteínas de alta digestibilidade e geralmente sem lactose. Por um lado, é bom pois alguns bebês não toleram a lactose presente no leite da vaca. Há fórmulas infantis a base de whey para substituir o leite da vaca e de soja e que diminuem o risco de alergias em bebês.

Uma desvantagem também de utilizar whey é o aumento do risco de ingerir metais pesados: portanto um bom whey e de uma marca de confiança é importante!!

Em 2010, nos Estados Unidos, fizeram uma análise dos metais contidos nas marcas mais populares de whey e analisaram o seguinte:

A concentração de arsênico, cádmio, chumbo e mercúrio. Entre as marcas analisadas abaixo, 2 delas foram condenadas com altas concentrações desses metais a cada 3 doses: EAS, MuscleMilk.

As marcas mais seguras: Optimum, MuscleTech, SixStar e Solgar.

Portanto, antes de suplementar nesses períodos avalie os pros e os contras e a opinião de um profissional familiarizado com tais suplementos é muito importante!

O que se deve evitar: qualquer suplemento estimulante, assim como limitar alimentos com cafeína, assim como os chás!

Estou amamentando e quero perder gordura, o que posso tomar?

O único suplemento que alguns médicos liberam é a l-carnitina. Isso pois em situações que o corpo utiliza de muita energia (como amamentar), a quantidade desse aminiácido no organismo pode estar limitada.

A minha opinião é que nem todos precisam suplementar!

Durante a gravidez manter a dieta já é o suficiente! No máximo, tomar alguns shakes de proteínas.

Aconselho ainda utilizar suplementos depois que você conhecer a rotina do seu bebê, assim como os alimentos que possam causar desconfortos nele. Mantenha a dieta limpa e inclua o suplemento (mas consulte seus médicos) e preste atenção se o seu baby reage diferente, principalmente em relação às cólicas.

DICA TREINO: Zona-alvo para queimar gordura

Zona-alvo para queimar gordura

A zona-alvo conhecida hoje para queima de gordura é a que fica entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, já que nessa intensidade obtemos o benefício de melhorar o condicionamento aeróbico indicado para exercícios longos e atingimos a faixa onde predomina o consumo de gordura pelo organismo.

A partir de 2000 muitos estudos mostraram que treinos de alta intensidade (acima de 80% da FC máxima) e treinos intermitentes  (que alternam altas e baixas intensidades) são mais eficientes para queima de gordura do que exercícios contínuos na zona-alvo.

Entre as explicações encontradas para essas afirmações, está a de que treinos intensos aumentam a produção do GH, um hormônio do crescimento que aumenta potencialmente o consumo de gordura. Outro fator é o aumento da Taxa Metabólica Basal (energia consumida em repouso), assim treinos de alta intensidade e com maior variação na frequência cardíaca consomem mais gordura.

Cada tipo de treino possui um determinado ritmo que deve ser mantido para que se obtenha o desempenho esperado e a evolução nos treinamentos. Mas, será que existe uma forma de acompanhar e verificar se o ritmo está adequado para o treino? Sim! Por meio da frequência cardíaca.

Isso explica aquelas imagens clássicas nas esteiras e bikes, indicando a idade e o nível de intensidade de acordo com a frequência cardíaca (FC).

Como saber o ritmo?

Existem algumas fórmulas para calcular a FC ideal de cada treino. Não vou detalhá-las mas, para não deixá-los curiosos, a mais usada é a fórmula de Karvonen que, como todas as outras, baseia-se na FC máxima. A melhor forma para descobrir a sua FC máxima é a realização do teste de esforço máximo, onde pode ser verificado mais precisamente o cume dos batimentos. Porém, para alguns momentos, a famosa continha 220 – sua idade (razão de conter a idade nas imagens) pode ajudar a resolver essa questão.

Depois de ler o texto e deixar seu comentário, você pode descobrir sua FC de treino informando alguns dados. Importante ressaltar que para cada pessoa é recomendado um tipo de intensidade: para gestantes intensidade leve e moderada; alguns atletas intensidade difícil ou máxima; cardiopatas intensidade muito leve à moderada. Portanto, fale com seu médico e professor para que  juntos indiquem a melhor intensidade para o momento.

Descubra sua Frequência Cardíaca de treino

Idade:

Frequência Cardíaca de Repouso:

Intensidade:

Para descobrir o bpm pressione o pulso com o dedo indicador e médio, contando os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4.

A frequência cardíaca de repouso (ou basal) é a FC mensurada em completo repouso. O correto seria aferir os batimentos de manhã, logo após acordar e com a pessoa deitada de costas. Como a mensuração dessa forma é inviável nas academias e clubes, nesses locais o aluno é colocado sentado. O aluno é colocado deitado quando ele for a academia sem ter treinando por 24 horas.

Na tabela abaixo veja qual intensidade de treino se encaixa melhor para você:

Zona de Treino	Intensidade %	Benefícios/Recomendado para
Máxima	90 a 100%	Aumenta velocidade máxima para corrida / Treinamento de alto nível
Díficil	80 a 90%	Aumenta o desempenho máximo / Pessoas condicionadas
Moderado	70 a 80%	Melhora o condicionamento aeróbio / Exercícios moderadamente longos
Leve	60 a 70%	Melhora a resistência e ajuda na recuperação / Exercícios muito longos
Muito Leve	50 a 60%	Melhora a saúde e o metabolismo, ajuda na recuperação / Iniciantes e recuperação ativa

E então, descobriu sua frequência de treino?