DICA TREINO: Zona-alvo para queimar gordura

Zona-alvo para queimar gordura

A zona-alvo conhecida hoje para queima de gordura é a que fica entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, já que nessa intensidade obtemos o benefício de melhorar o condicionamento aeróbico indicado para exercícios longos e atingimos a faixa onde predomina o consumo de gordura pelo organismo.

A partir de 2000 muitos estudos mostraram que treinos de alta intensidade (acima de 80% da FC máxima) e treinos intermitentes  (que alternam altas e baixas intensidades) são mais eficientes para queima de gordura do que exercícios contínuos na zona-alvo.

Entre as explicações encontradas para essas afirmações, está a de que treinos intensos aumentam a produção do GH, um hormônio do crescimento que aumenta potencialmente o consumo de gordura. Outro fator é o aumento da Taxa Metabólica Basal (energia consumida em repouso), assim treinos de alta intensidade e com maior variação na frequência cardíaca consomem mais gordura.

Cada tipo de treino possui um determinado ritmo que deve ser mantido para que se obtenha o desempenho esperado e a evolução nos treinamentos. Mas, será que existe uma forma de acompanhar e verificar se o ritmo está adequado para o treino? Sim! Por meio da frequência cardíaca.

Isso explica aquelas imagens clássicas nas esteiras e bikes, indicando a idade e o nível de intensidade de acordo com a frequência cardíaca (FC).

Como saber o ritmo?

Existem algumas fórmulas para calcular a FC ideal de cada treino. Não vou detalhá-las mas, para não deixá-los curiosos, a mais usada é a fórmula de Karvonen que, como todas as outras, baseia-se na FC máxima. A melhor forma para descobrir a sua FC máxima é a realização do teste de esforço máximo, onde pode ser verificado mais precisamente o cume dos batimentos. Porém, para alguns momentos, a famosa continha 220 – sua idade (razão de conter a idade nas imagens) pode ajudar a resolver essa questão.

Depois de ler o texto e deixar seu comentário, você pode descobrir sua FC de treino informando alguns dados. Importante ressaltar que para cada pessoa é recomendado um tipo de intensidade: para gestantes intensidade leve e moderada; alguns atletas intensidade difícil ou máxima; cardiopatas intensidade muito leve à moderada. Portanto, fale com seu médico e professor para que  juntos indiquem a melhor intensidade para o momento.

Descubra sua Frequência Cardíaca de treino

Idade:

Frequência Cardíaca de Repouso:

Intensidade:

Para descobrir o bpm pressione o pulso com o dedo indicador e médio, contando os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4.

A frequência cardíaca de repouso (ou basal) é a FC mensurada em completo repouso. O correto seria aferir os batimentos de manhã, logo após acordar e com a pessoa deitada de costas. Como a mensuração dessa forma é inviável nas academias e clubes, nesses locais o aluno é colocado sentado. O aluno é colocado deitado quando ele for a academia sem ter treinando por 24 horas.

Na tabela abaixo veja qual intensidade de treino se encaixa melhor para você:

Zona de Treino	Intensidade %	Benefícios/Recomendado para
Máxima	90 a 100%	Aumenta velocidade máxima para corrida / Treinamento de alto nível
Díficil	80 a 90%	Aumenta o desempenho máximo / Pessoas condicionadas
Moderado	70 a 80%	Melhora o condicionamento aeróbio / Exercícios moderadamente longos
Leve	60 a 70%	Melhora a resistência e ajuda na recuperação / Exercícios muito longos
Muito Leve	50 a 60%	Melhora a saúde e o metabolismo, ajuda na recuperação / Iniciantes e recuperação ativa

E então, descobriu sua frequência de treino?