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terça-feira, 29 de outubro de 2013

TREINO EM CASA: INICIANTES/SEDENTARIOS

JILLIAN MICHELS - THE COMPLETE WORKOUT FOR BEGINNERS

TREINO PARA INICIANTES QUE VIVEM NA ZONA DE CONFORTO-SEDENTARISMO
6 For Beginners

Oi pessoal

Hoje trago 2 dvds so para iniciante/sedentario.

Este e para toda parte da frente do corpo. 

Este e para toda parte de tras do corpo. 


CHORA GORDURA !

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domingo, 27 de outubro de 2013

DICA DIETA: WHEY PROTEIN E PROTEINAS

A Whey Protein tem sido utilizada com muito sucesso nas dietas de emagrecimento pelos seguintes motivos:

a) Contribuem para o aumento do percentual relativo de massa magra do corpo, e a massa magra é um tecido altamente ativo, que gasta calorias para se manter vivo ao contrário das gorduras que são um peso morto,

b) Ajudam a saciar a fome e a controlar o apetite, pois liberam colicistoquinina (CCK), que é um conhecido agente regulador do apetite no organismo humano, também ajuda a saciar a fome, pois as proteínas tem tempo de digestão mais prolongados do que os carboidratos deixando mais duradoura a sensação de saciedade,

c) A proteína não estimula a insulina da mesma forma que os carboidratos, e é a insulina que transporta a gordura para dentro dos adipócitos (células reserva de gordura/compartimentos de reserva) e impede que a gordura seja utilizada como fonte de gordura, utilizando shakes de proteína

d) Em dietas para perda de peso, é muito comum a perda conjunta de massa magra, e aumentando assim a entrada de proteínas de alto valor biológico tem ação um efeito anticatabolico, que significa proteger a massa magra e perder somente gordura. Quando o programa alimentar está bem regulado, é perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente,
Na ausência de carboidratos ou gorduras, o metabolismo digestivo gasta até 30% mais energia para digerir as proteínas, e em dietas de emagrecimento essa estratégia de aumentar as proteínas e reduzir os carboidratos tem sido utilizada com muito sucesso, mas é importante salientar que as proteínas devem vir de fontes limpas e de alto valor biológico (Whey Protein, Clara de Ovo, peixe). Quando baixa-se a gordura para o percentual desejado, vão se adicionando mais carboidratos de boa qualidade na dieta, em conjunto com exercícios, principalmente a musculação, para permitir assim a ativação da massa magra para assegurar a vitalidade do 
metabolismo em manter o peso perdido e evitar o efeito sanfona.

Efeito térmico é a energia necessária para o processo de digestão dos alimentos. De 10% a 30% das calorias ingeridas no dia são gastas apenas no processo de digestão. As proteínas tem o maior efeito térmico. A cada 100 kcal de proteína ingeridas, 25 kcal são gastas na digestão. Fantástico! Comer proteína ajuda, por vários motivos, a emagrecer.

As proteínas ficam no corpo por em torno de 3 horas apenas.
O que queremos, independente do nosso objetivo, é deixar nosso corpo em um estado anabólico! Anabolismo é o estado que mantém seu metabolismo alto, seu corpo construindo e reparando músculos e a gordura queimando, portanto, entenda anabolismo como construção. Por outro lado, existe um estado do corpo em que este quebra proteínas musculares para gerar energia e conseguir os aminoácidos necessários. Este processo é o processo catabólico, ou seja, de destruição. Catabolismo impacta seu metabolismo negativamente. Utilizei uma palavra forte como destruição pois quero realmente que fique claro que devemos evitar sempre o estado de catabolismo.

Sou vegetariano e agora?

Resolvi adicionar este parte para os vegetarianos. Você pode ficar em forma e saudável sem consumir proteína animal, mas você precisa, no mínimo, incluir ovos, queijos ou suplementos de proteína (whey protein), caso queira desenvolver realmente uma fisiologia muscular e atlética.
Foi comprovado já durante várias pesquisas que a proteína de soja é inferior à proteína animal. É inferior, porém continua sendo uma boa fonte protéica. Sendo vegetariano ou não, o que você não pode deixar de fazer é incluir uma quantidade de proteína em cada uma das várias refeições diárias! Se você é vegetariano, escolha cuidadosamente suas fontes protéicas.
Proteína demais faz mal?

Posso responder de forma bastante simples esta pergunta? Ok, a resposta é: NÃO. Existem muitos mitos a respeito disso. Muitos dizem que faz mal para o fígado, outros dizem que causa osteoporose, etc. Fique tranquilo(a), não passam de mitos. Não existem provas científicas destes mitos.


Aumentar a ingestão de proteínas é relativamente fácil. Veja uma lista de fontes proteicas.
-> Peito de frango
-> Peito de peru
-> Peixes
-> Ovos
-> Carnes vermelhas magras
-> Produtos laticínios de baixa gordura (queijos, leite, etc)
-> Whey protein (suplemento protéico de alta qualidade)
National Research Council americano recomenda a quantidade de 0.8g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que se você pesa 100kg (100 * 0.8 = 80), você precisa ingerir no mínimo 80 gramas de proteína diariamente, segundo esta recomendação. 

RESUMO 

Ok, após ler todas estas informações, vejamos abaixo os pontos mais importantes tratados! Espero que ao final você guarde pelo menos uma coisa na cabeça: É essencial ingerir proteína em cada uma das refeições que você faz a cada 3 horas. Experimente e veja os resultados :)
* Proteína é a matéria-prima de construção e reparação do corpo. É formada por parte menores chamadas aminoácidos.
* Garante estado anabólico evitando estado catabólico. Fazer isso ingerindo proteína de qualidade a cada 3 horas.
* Proteínas não são estocadas. Proteínas ficam no corpo por em torno de 3 horas, portanto, adicionar proteína de qualidade a cada 3 horas.
* Proteína a cada 3 horas sacia! Ajuda a manter a fome sob controle.
* Escolher alimentos que são fontes protéicas de alta qualidade. Somente assim o corpo terá todos os aminoácidos necessários para construção e reconstrução de tecidos.
* Queime calorias comendo proteínas devido ao efeito térmico. Aprox. 25 kcal de 100 kcal ingeridas na forma de proteínas são queimadas apenas na digestão.
* Ingerir a quantidade recomendada de acordo com sua estratégia. Caso use a linha guia 50/30/20. Calcule quanto de proteína equivale a 30% da sua dieta diária.
* Vegetarianos precisam recorrer a alternativas boas como ovos, laticínios e proteína de soja.
Whey protein é uma ótima fonte de proteína de absorção rápida e Casein é também de alta qualidade, porém, de absorção lenta.
É isso ai, chegamos ao fim com louvor! Espero que as informações tenham ficado claras. 



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sábado, 26 de outubro de 2013

DICAS DIETA: DIA DO LIXO - CHEAT DAY

Eu Adrielle sigo a Dukan, mas nao abro mão de 2x ao mês ter meu dia do lixo que incluo 1.500 kcal a mais no meu cardápio.
Imagem feita por Adrielle Spirgi (A.S)
Hoje explicarei em um breve resumo qual a finalidade do Dia do Lixo, apesar do dia do lixo ser um alivio para dietas de restrição calórica e aguardado por muitos a sua real função não é comer o que tem vontade, mas sim tapear o organismo.
Antes devemos lembrar uma pessoa que entra em uma dieta de restrição calórica (Cutting) esteve em uma alimentação que antes tinha um numero de calorias muito maior do que agora e isso acarretou em um acumulo de gordura em seu corpo. Assim está com um acumulo de tecido adiposo, de células gordurosas.
Existe um hormônio chamado Leptina, cujo se produz nas células adiposas dos tecidos gordurosos, esse hormônio tem a capacidade de controlar a velocidade do seu metabolismo, quanto mais gordura há no corpo, mais Leptina está sendo produzida acarretando em um metabolismo cada vez mais rápido.
Assim quando a pessoa começa a sua dieta, a mudar seus hábitos há um tremendo choque de metabolismo acarretando em grandes percas de peso, sendo + 80% gordura corporal. Porém com o passar do tempo cada vez é mais difícil perder gordura, mesmo seguindo a dieta rígida e comendo basicamente o mesmo numero de calorias diários. Isso acontece devido a falta de leptina no corpo, por mais que ainda haja um grande acumulo de gordura corporal as células do tecido adiposo ja estão esgotadas e ai que se encaixa o DIA DO LIXO.
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O dia do lixo vem para tapear o organismo, aquela bomba caloria, rica em gorduras, carboidratos e proteínas faz com que seu cérebro produza mais leptina para digerir aquela quantidade de calorias enorme rapidamente e é onde saímos ganhando, é como se você desse o passe livre e o cérebro te recompensa-se com um UP em seu metabolismo, fazendo ele voltar a trabalha mais rapido.
Assim voltando a queimar mais gordura e perdendo mais peso durante os outros dias e atingindo a maior definição.
Lembrando apos dia do lixo, voce tera um aumento de peso na balança por 3-4 dias devido o sòdio da comida em Dia do Lixo, mas seu peso logo voltara ao normal, e metabolismo mais rapido.
E lembrando para engordar 1 kg de GORDURA, sao 7700 kcal  ! e seu dia do lixo nao chegara a isso !
Então se sabemos que 1 grama de gordura tem 9 kcal, deveríamos consumir 9000 kcal a menos para reduzir 1 kg de peso, mas o tecido adiposo tem um acréscimo de 15% em água. Então na verdade para reduzir 1 kg de tecido adiposo é preciso gastar ou consumir a menos 7700 kcal 
Lembre-se que o período MINIMO de dia do lixo é de 7 dias, mas o ideal é a cada 10 dias de dieta. 
.Fonte:Rafael Hen.


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DICA DIETA: AEJ- AEROBICO EM JEJUM

O cardio em jejum ,AEj, ainda é muito polémico, certos indivíduos ( como eu) adoram os seus resultados, outros odeiam.
Resumo Rapido:Funciona mais ou menos assim: após uma noite de sono, sem se alimentar, seu corpo se manteve em funcionamento, queimando seus carboidratos de reserva (glicogênio) e, assim, criando um ambiente mais favorável pra utilização da gordura como fonte primária de energia. Quer dizer, quando se faz o aeróbico em outros horários, depois de ter se alimentado por algumas vezes, a primeira coisa que será utilizada como fonte de energia serão os carboidratos ingeridos ao longo do dia, e só ao final haverá queima de gordura.
Agora, fazendo o aeróbico após acordar, não haverá carboidrato de reserva para queimar, logo, em primeiro lugar será queimada a gordura.
Detalhando....
Quando começo em dieta, e tenho como objectivo perder gordura, chego a utilizar este método 7 vezes por semana. A melhor maneira de evitar o catabolismo é controlar os batimentos cardíacos (não ultrapassar os 120) e usar alguns suplementos (opcional) como vitamina C e BCAA's (aminoácidos essenciais). A atividade física deverá ter uma duração entre 30 a 60 min. (começar com 30 min 3 x semana). Vários tipos de aparelhos podem ser usados para realizar a atividade  desde passadeira, elíptica, step ou caminha ao ar livre. Outro aspecto importante é a refeição após o treino, deve ser ingerida após 30 min do exercício para maximizar a perca de gordura, deve conter proteína de rápida absorção e hidratos de carbono de lenta absorção. Deixo-vos aqui as suas vantagens e inconvenientes: 

PRÓS DO CARDIO EM JEJUM:
  • 1 – depois de uma noite de 8 a 12horas as reservas de glicogénio estão praticamente a 0.
  • 2 – a comida provoca libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manha temos menores níveis de insulina logo é mais fácil queimar de gordura.
  • 3 – existem menos hidratos de carbono na corrente sanguínea ao acordar. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura.
  • 4 – se comermos imediatamente antes do exercício físico, antes de o organismo iniciar a queima de gordura é preciso gastar tudo o que foi ingerido.
  • 5 – quando o cardio é feito de manha, o metabolismo mantém-se elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde irá ocorrer perca de gordura mas não existirá a vantagem do efeito“after-burn” porque a taxa metabólica cai drasticamente quando se vai dormir. 

CONTRAS DO CARDIO EM JEJUM:

  1. Passar 8 ou 9 horas em jejum submetendo o corpo a uma atividade física desgastante como a corrida pode provocar alguma perca de massas muscular(depende de cada um, pessoalmente adoro).
  2. Uma atividade aeróbica como qualquer outra atividade física precisa de ENERGIA.
  3. Cada indivíduo é diferente, pode ocorrer má disposição durante o cardio.

DICA DE OUROAlgumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

APOS O CARDIO EM JEJUM
É fundamental se alimentar após o cardio em jejum, caso contrário haverá baixa do metabolismo, indisposição e ao invés de favorecer a perda de gordura, vai acabar afetando sua massa magra. Portanto, após exercício, suplementar e em seguida café da manhã reforçado com proteínas magras – frango, ovos , peito de peru, queijos magros – assim como de carboidratos, se sua dieta permitir – pães integrais, arroz integral, batata doce, frutas.




Meu ponto de vista
Já tentei diversas formas de otimizar a queima de gordura e, ressalto, NA MINHA HUMILDE E ATÉCNICA OPINIÃO, o AEJ foi a melhor delas. É uma boa opção para aqueles que já estão bem acostumados a fazer atividade física e querem perder aquelas gordurinhas localizadas, sem abrir mão da massa magra.

Pra isso, alguns cuidados:
  • A atividade deve ser de leve a moderada. O ideal é que os batimentos cardíacos não ultrapassem 70% do seu máximo (pra se ter uma ideia do seu máximo, faça o seguinte cálculo: 220 – idade = 100%).
  • Não ultrapasse 30\40 minutos.
  • Tome 500ml de água antes, para prevenir a desidratação.
  • Beba bastante água durante o exercício.

Qual exercício fazer??Depende de voce e seu tempo....Pode ser corrida,esteira, ou treinos on-line de cardio.
Não exagere de forma alguma, sob pena de queimar massa magra, no lugar da gordura.
Se não está acostumado, comece mais devagar, com menos intensidade e por menos tempo. Se sentir qualquer sintoma indicativo de hipoglicemia, como tontura, enjoo, suor frio, pare imediatamente e coma uma barra de cereal, frutas secas, ou alguma outra fonte rápida de energia.
Como já estou acostumada com a suplementarão, após o aeróbico, tome um shake de Whey e, meia hora depois, faça uma refeição sólida.

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sexta-feira, 25 de outubro de 2013

DICA DIETA: PESSOAS,BLOG E IG QUE SUPER INDICO

3)Hoje 05/11 Indico a simpaticona do sorriso lindo Naiama Muniz de Almeida
Emagreceu 15 kgs, e mudou seus hábitos em 8 meses !


Quando minha médica viu minhas taxas
Ela falou sério comigoMas falou sério bem assim:" Olha, por genética vc tem tendência a ser diabéticaVc vai escolher quando,sua dieta não.pode mais ser por um períodoTem que ter controle pra vida toda se vc não quiser ter essa doença que não existe curaVc tem 27 anos, quer encarar isso agora e pra sempre? Foi um choque!Minha glicose tava 112, a partir de 124 seria diabetesAí eu sofri sozinhaPq ninguém ao meu redor levou muito a sérioMeu marido ficou preocupado, TadinhoMas vivia comendo pizza na minha frenteSorvete, que eu amo!Mas aí Eu repetia mentalmente uma frase que eu dizia pra mim mesma na época dá faculdade"TEM COISAS QUE SÓ EU POSSO FAZER MIM MESMA"
blog dela: http://www.naiamamuniz.blogspot.ch

2)Hoje 31/10 venho com uma mega motivação masculina,rapaz com uma filha maravilhosamente linda de olhos claros,ganhou destaque no IG por tamanha dedicação e esforço !
-48 kgs!!!!
Quem não gosta de ver e se inspirar com casos de sucesso no emagrecimento e boa forma, não é mesmo?
Pra quem está ainda no caminho, andando em direção ao objetivo, nada melhor para se manter a motivação do que ver pessoas que já chegaram lá e passaram pela mesma jornada!
Bom, é com um prazer imenso que venho mostrar mais um Caso de Sucesso aqui no Emagrecer Prevalece
Em uma das descrição mais sensacionais até agora, (masculina)o "Gordo Diário" 
Eu chamo sua atenção para o fator “atitude mental” que ele mudou. Perceba que foi quando ele realmente mudou sua atitude mental que tudo começou a evoluir significantemente!

É ou não é? Muito bom! Meus parabéns ao GORDON por este grande objetivo conquistado!
E você? Acredite! Você pode também DECIDIR atingir o seu objetivo de boa forma a partir de AGORA mesmo! Você já deu um primeiro passo importante, estar aqui no Emagrecer Prevalece , onde balela não tem vez! :)
Vamos seguir ele no instagram?


Uma pessoa super simpatica, e cativante !

1)"Perfil da Ma"
Palavras dela...

"Fui conquistada por historias incríveis de pessoas magnificas, aprendi o prazer visual como inicio de uma boa alimentação, formas novas de se dietar (rs) e um novo caminho para o meu objetivo. O caminho sem volta, o caminho do conhecimento, da informação, principalmente sobre o entendimento do meu próprio corpo"


Hoje com essa consciência de que preciso me entender primeiro para saber o que é necessário para se atingir um corpo e um mente saudáveis e com uma forma desejável, persisto no processo, com deslizes e até as vezes desanimo mas sem desistir. Onde falta muita estrada mas já há um longo caminho percorrido, caminho como disse sem volta, e mesmo se houvesse volta não quero nunca mais voltar. Já deixei parra trás tristeza, já fiquei muito tempo sem me amar, chorando sozinha e totalmente confusa, mas não junte no mesmo saco de conceito uma baixa auto-estima com valores apenas estéticos, por trás de uma boa auto-estima e de um corpo saudável e "bonito", muitas vezes há várias coisas que vão além da vaidade , como uma alma (ou mente, interprete como achar melhor) reluzente de felicidade, que aliada a vários pontos fundamentais para um crescimento e amadurecimento  pessoal, se equilibra para transparecer na embalagem física.
Bem, escrevi muito e espero ter mantido o interesse de vocês e para aqueles que chegaram até este ponto do meu texto, muito obrigado e repito a pergunta que está na descrição do meu perfil no instagram:
Vem comigo?

Má:
1° 72Kg (ficar dentro do IMC normal) OK
2° 68Kg (voltar para o peso antes da 2° gestação)
3° 64Kg (voltar para o peso antes da 1° gestação)
4º Chegar ao % de gordura de 16%

Link do Blog da diva aqui



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DICAS DIETA: TAREFAS PENSANDO MAGRO

Li esse artigo  na net, e achei legal essa ideia
PENSANDO MAGRO- TAREFAS

DIA 1.
1ª Tarefa: Listar Razões porque você quer emagrecer. 
Faça uma listinha, citando porque quer emagrecer, sonhos e vontades!

2ª Tarefa. Compromisso.

Eu vou ler isso no mínimo 2x ao dia, tentar sempre ler antes de cada refeição para manter o foco. Toda vez que eu abrir o blog para postagem eu vou ler atentamente cada motivo. Cada vez que meu celular despertar para a alimentação, eu vou gastar 1 minutinho antes de comer lendo as minhas razões para emagrecer. É o meu compromisso comigo e o meu emagrecimento.

DIA 2.
1ª Tarefa: Escolher 2 dietas diferentes, uma principal e uma plano B.
- Reeducação Alimentar (Principal)
- Low Carb (Plano B)
2ª Tarefa: Você Leu pelo menos 2x seu cartão de enfrentamento?! SIM!

DIA 3.
- Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei mesmo assim procurar um lugar para me sentar, e comer com atenção na comida.
- Para me sentar sempre que for comer irei estabelecer a rotina de me servir na mesa e continuar nela.
- Sento-me para comer em TODAS as refeições! 

DIA 4.
Elogie-se!
- Por tomar a inciativa de se cuidar e emagrecer!
- Por estar lendo o livro e cumprindo as tarefas!
- Por rebater pensamentos sabotadores!
- Por se sentar em todas as refeições
- Por seguir a dieta!
- Por estar conseguindo emagrecer!
- Por se cuidar e recompensar com elogios e presentes o seu esforço a cada meta cumprida!
- Por resistir ao segundo prato em todas as refeições, inclusive em festas e reuniões!

Para lembrar constantemente de me elogiar eu irei me valorizar mais, ver como uma vitória cada grama eliminada, cada hora malhada, cada refeição bem feita e moderada, cada vez que eu cumprir uma tarefa. Eu sou uma guerreira, tenho problemas com peso e pra mim é difícil, mas vencer um dia por vez  faz de mim uma vitoriosa, cada dia mais perto dos meus objetivos.

DIA 5.
Comer devagar, essa vai ser difícil! Mas vamos lá, comprometimento!

Quando eu tiver vontade de comer depressa eu irei lembrar do que é importante para mim e o meu organismo. Ficar satisfeita, degustar a comida, tornar todas as refeições mais prazerosas. A prioridade do meu tempo tem que ser articulada para minha saúde, o que é melhor para mim, eu estando bem, vou conseguir fazer todo o necessário em outras áreas. Meu bem estar é importante.
Para lembrar de comer devagar usarei como referência as velas que enfeitam a mesa. Olhar para elas e lembrar o tempo que elas demoram para queimar pacientemente, vão ser uma ótima referencia para me fazer lembrar qual a maneira correta de comer. Devagar, pausadamente, aproveitando cada porção da minha refeição. Acelerar o consumo da vela, nos deixa sem luz mais rápido, assim como comer depressa me deixará precocemente com fome.

DIA 6.
Escolher um Técnico de Dieta

DIA 7.
Organizar a casa, visual principalmente do local de alimentação, tirar alimentos engordativos de vista, e principalmente de casa.
- Outra função fácil pra mim... desde que comecei a minha RA eu não comprei mais opções não saudáveis. Tudo é light, integral, a unica coisa que foge as vezes é uma carne com uma gordurinha para alimentação livre do fim de semana, ou um pão diferente também para minha refeição livre (faço só uma, e não um dia do lixo).

Eu farei as seguintes mudanças na minha casa: deixarei a copa/cozinha organizadas assim como o armário, para ter sempre opções saudáveis a mão e um local agradável para fazer minha alimentação mais prazerosa. Quanto ao meu local de trabalho/estudo, me comprometo a levar a minha alimentação saudável junto comigo e encontrar o local mais tranquilo e propício para realizar a refeição.Resistindo a tentações, e pedindo a colaboração de todos ao meu redor, pois ser saudável não é motivo de vergonha, e sim de orgulho, e assim como tenho respeito pela opção das outras pessoas, gostaria que tivessem pela minha.

DIA 8.
Arrumar tempo e energia para fazer a dieta e as atividades físicas.. Programar o dia com horários fixos.
- Alimentação: 10h, 13h, 16h, 19h, 22h
- Água 500ml: 11h30, 14h30, 17h30, 20h30, 23h30
- Atividade física: 11h, 15h, 23h

Com a finalidade de arrumar tempo e energia para fazer dieta eu irei seguir meus planos e horários, para que eu tenha tempo tanto para a alimentação, quanto para as atividades físicas, entre minhas outras atividades do dia a dia como estudo e lazer. 

DIA 9.
Fazer um plano de atividades físicas.
- Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: descer escadas na faculdade sempre que precisar acessar o pátio, caminhar um pouco para conhecer o ambiente em que me encontro antes de me sentar.
- Os exercícios planejados que vou fazer diariamente são: 30min de Nike Kinect Training , 30min de Dance Central 2 ou 3 na parte da tarde, 60min de ergometria na parte da noite.

Dia 10.
Determinar metas realistas a curto prazo.
- A minha primeira meta é perder 1kg por semana,  sendo assim 4kg por mês. Um pouco mais ou um pouco menos do que isso não será algo negativo, perder peso sempre têm que ser visto como algo positivo, mesmo que 100g.

Dia 11.
Diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer.
- Para aprender diferenciar as sensações eu irei, prestar atenção nos sinais do meu corpo antes de me alimentar, durante a alimentação, e após a alimentação. E sempre que vier o desejo incontrolável de comer tentarei vence-lo conscientemente percebendo que não tenho fome, portanto não preciso atendê-lo. Tenho horários e quantidades determinadas, pois meu objetivo é maior do que um prazer momentâneo.

Dia 12.
Experiencia de sentir fome
- As vezes quando esqueço ou estou ocupada e pulo refeições, é desconfortável mas espero a próxima chegar. Sendo que faço atividades físicas todo dia, não vou cumprir totalmente essa tarefa. Não ficarei um dia inteiro sem comer. Praticando a RA e a AF a mais de 3 meses, acredito que sei como controlar esse desconforto. Eu sei a diferença entre o precisar e querer comer.

Dia 13.
Se livrar do desejo incontrolável de comer
- Quando eu tiver um desejo eu irei procurar me distrair, me distanciar da tentação e sempre pensar na minha luta até aqui, as razões que eu tenho para emagrecer e pensar que minha saúde é maior do que um pequeno momento de prazer, e a minha decepção comigo ocupará mais tempo do que os segundos desse alimento na minha boca.

Dia 14.
Planejar a Alimentação
- Para não comer espontaneamente com riscos de sair das minhas metas diárias vouprogramar antecipadamente todas as minhas refeições. Durante a noite, antes de dormir.

Dia 15.
Anotar o que come.
- Eu anoto exatamente o que eu comi todos os dias. (no myfitnesspal), e na minha folha de planejamento diário.

Dia 16.
Eliminar a alimentação não planejada.
- Para não comer fora do planejado eu vou colocar na minha cabeça que eu não tenho escolha. Se eu quero resultados eu preciso merece-los e fazer por onde. Sair da alimentação planejada significa me sabotar, e eu não quero que isso aconteça

* Lista do "Não tenho Escolha"
1. Seguir a programação alimenta do dia a risca
2. Fazer Atividade Física Diariamente
3. Beber 2lt d'água
4. Não comer em fast food
5. Seguir as tarefas do livro

Sempre que eu ficar com preguiça, quiser comer alguma guloseima ou alimento gorduroso que não esteja dentro da minha programação diária vou entender queeu não tenho escolha. Tenho que evitar e pronto. Tenho que malhar e pronto.

Dia 17.
Eliminar os excessos.
- Para não comer excessivamente eu irei prestar atenção no meu ponto de satisfação. Alimento, por mais saboroso que seja é para me manter saudável, e não para me dar um falso prazer repleto de culpa posteriormente. Posso comer de tudo um pouco, até por esse prazer, mas lembrando sempre que eu tenho um objetivo acima de tudo isso. O meu bem estar físico e mental, e não há nada mais importante do que isso, principalmente comida.

Dia 18.
Modificar a definição de saciedade.
- Quando eu reconhecer a sensação normal de saciedade eu irei parar de comer e me parabenizar por te-lo feito, pois eu sei que não tenho necessidades de comer mais fisicamente, somente no meu psicológico. Assim vou contribuir para o meu emagrecimento. E eu sei que a atenção que dou a comida pode ser dissipada e substituída por algo mais interessante.

Dia 19.
Pare de se enganar
- Da próxima vez que eu tiver pensamentos auto-ilusórios eu irei lembrar de tudo que já passei, onde eu já cheguei até agora e me questionar se eu quero voltar atrás. Se eu quero todos os quilos eliminados de volta.Se quero jogar meu esforço pelo ralo. Eu não vou me iludir. Não existe progresso sem trabalho, não existe emagrecimento sem dieta e atividade física. Eu não estou restringindo ao meu paladar, e sim dando uma ordem de restrição às minhas frustrações ao subir na balança. Ela deve ser motivo de alegria, demonstrando conquistas.

Lista do "Não está Certo"
- Comer só porque o cheiro é bom
- Comer só porque me ofereceram
- Comer porque estão todos comendo
- Comer porque é só um pedacinho (Calorias são sempre calorias)
- Comer para não magoar alguém (e se magoar com a frustração depois, pode?!)

Eu tenho que programar o meu dia e me focar dentro do meu objetivo. Minha dieta não é restritiva, porém tem dia e quantidade específicas para matar minhas vontades. Quero comer, tudo bem, espero o dia programado e irei satisfazer essa vontade. Qual a diferença em comer hoje ou amanhã?! De qualquer jeito vou comer o que eu quero. Então nada de desespero. Foco no que é mais importante. Minha auto-confiança de volta ou um simples prato de comida?! Eu em primeiro lugar, sempre!

Dia 20.
Volte aos Trilhos
- Quando eu cometer um erro e comer algo que não estava planejado eu irei voltar imediatamente para alimentação programada. Uma única refeição não é motivo para eu jogar meu esforço fora. Poderia emagrecer mais essa semana, mas não quer dizer que eu ainda não possa emagrecer. Vou me elogiar por ter parado de comer naquele momento e vou refletir sobre o meu descontrole, e sempre fazer o máximo para que não ocorra novamente.

Dia 21.
Prepare-se para pesar.
- Fazer um gráfico com o seu desenvolvimento e as metas mensais.
- Antes de subir na balança eu direi a mim mesma que meu esforço foi válido. Que mesmo que hoje não mostre grande diferença, na minha saúde é um passo enorme. E de pequenas vitórias chegarei às grandes. Se os números não forem os que eu espero analisar o que fiz de certo ou errado e corrigir já no dia seguinte.´

Dia 22.
Diga paciência
- Sempre que me encontrar com dificuldade eu vou dizer "paciência". Tudo que eu tenho feito é em razão de um propósito. Tudo tem hora e local pra acontecer. Se eu não lutar contra as minhas responsabilidades o resultado vai aparecer naturalmente, e não será difícil faze-las já que não as vejo como algo ruim.

Dia 23.
Contrarie a Síndrome da Injustiça
- Fazer dieta pode não parecer algo justo, mas há muito mais nisso do que somente perder peso. Há a minha qualidade de vida e saúde. Entender que pessoas que comem de tudo nem sempre são saudáveis faz parte do processo. Não é justo ter problemas de saúde, não é justo ter problemas com meu corpo, não é justo comigo mesmo ser insegura desta maneira. Diante de tudo isso, fazer dieta parece algo mais do que certo e justo, pois com a vida não se brinca.
- O que é mais "injusto" não poder comer coisas que não fazem parte da minha dieta ou a sensação de derrota que eu tenho depois de come-las e não conseguir emagrecer?! Com certeza a segunda opção é muito pior. Prefiro a vontade de comer algo mas a satisfação de dever cumprido ao ver o resultado de não ter comido.
- Não posso comer hoje?! Paciência.
- Sempre que eu me perceber dizendo que fazer dieta é injusto, eu vou me olhar no espelho e olhar os resultados. Sempre pensar. É injusto comigo estar mais magra e me sentindo melhor?! Injusto é me sentir infeliz e insatisfeita.

Dia 24.
Saiba lidar com o desanimo.
-Sempre que eu me sentir sobrecarregado e desmotivado eu irei analizar as minhas prioridades, é estar bem comigo mesma ou ficar me sentindo mal por tudo e todos?! Quantas razões eu tenho para emagrecer!? Porque eu ando tendo resultados tão positivos?! Pode parecer difícil mas eu consigo. É só me esforçar um pouco, a sensação de missão cumprida é muito melhor do que qualquer sensação de dia perdido.

Dia 25. 
Identificar os Pensamentos Sabotadores 

* É só hoje, não vai prejudicar minha dieta 
* Mas eu estou com tanta fome 
* Eu to com vontade de sal, mas não qualquer coisa de sal. Uma bolacha não vai satisfazer essa vontade. 
* Estou com raiva, não quero fazer nada. 
* Estou muito cansada. 
* Eu já emagreci tanto, talvez eu esteja exagerando. Eu não quero perder mais peito. 
* Eu não quero ter que me sacrificar tanto 
* As vezes eu preciso me sentir normal. 

- Sempre que estiver com vontade de sair da dieta eu irei parar de pensar nela como algo negativo, uma privação. Esse é um processo. Eu preciso e quero emagrecer.Ninguém está me obrigando a isso. É por vontade própria que eu entrei nessa jornada e a minha determinação me fez chegar aonde cheguei. Então não. Não quero sair da dieta. Eu não preciso. Como já falei e repeti várias vezes “a sensação de decepção comigo mesma é muito maior do que o tempo que estarei comendo certos alimentos, e o resultado da balança é difícil de mudar”. Preciso lembrar que 60min de esforço na academia me rendem apenas – 300 kcal, o que não é equivale nem a um almoço saudável. E eu gosto de ver um número menor na balança, então não devo ter pensamentos sabotadores, devo exercitar o músculo da resistência. 

Dia 26. 
Reconhecer os erros cognitivos 

Quando perceber um pensamento sabotador eu irei identificar os erros cognitivos, seja ele uma interpretação negativa do futuro (eu nunca vou conseguir), leitura excessivamente positiva (eu não estou medindo o que como, mas vou emagrecer),raciocínio emocional ( eu fiz errado, eu sou um fracasso – estou triste preciso de um doce), leitura de mente (as pessoas vão me julgar se eu não comer tal coisa ou beber),pensamentos auto ilusórios (só hoje não vai fazer diferença – se eu não contar pra ninguém não vai contar como uma fugida), regras disfuncionais (vai ser um incomodo comer algo diferente do resto das pessoas – não posso desperdiçar), justificação (vou comer porque é de graça – estou estressada não tem problema), maximização (a vontade de comer é muito grande, não consigo resistir). 

Dia 27. 
Domine a técnica das 7 perguntas 

- Erro cognitivo? Auto-Ilusório (só hoje não vai fazer diferença) 

- Qual a evidencia que esse pensamento não seja verdadeiro? O Resultado na balança. 100g, 200g a mais fazem diferença sim! Sendo saldo positivo ou negativo é uma razão para alegrias ou tristezas a mais. 

- Existe uma maneira alternativa de ver essa situação? Não. Preciso entender que tudo que eu como, por mais saudável que seja tem calorias, e é um trabalho árduo para perde-las. Devo me manter dentro do permitido e programado, para não ter decepções no fim da semana e atrasar o que anseio tanto: um corpo magro e saudável. 

- Qual o resultado mais realista para essa situação? Sempre que eu sigo esse tipo de pensamento fico chateada e me sentindo péssima por não ter cumprido os meus objetivos. Uma coisa é o seu organismo precisar de um tempo para baixar o peso com você fazendo tudo certo, pois se tem a certeza que é questão de metabolismo. Outra coisa é a sensação de fracasso por não ter dado o seu melhor e sentir isso em números.

Qual o efeito de pensar de forma diferente? Não me iludir quanto as consequências da minha alimentação só trará benefícios. Terei bons resultados ao me pesar e me sentirei feliz comigo mesma por estar fazendo tudo certo. Me sentirei determinada e invencível, além de mais bonita, é claro.

O que diria a quem pensa assim, se fosse a um amigo? Pontuaria todos os pontos positivos de seguir o planejamento, os resultados positivos e a sensação de missão cumprida. Não devemos desistir. Sempre devemos ter foco no nosso objetivo e saber identificar as armas para vencer essa batalha.

- O que devo fazer agora? Continuar relembrando os meus motivos pra emagrecer, o porque está dando certo, e as sensações positivas que eu tenho com o processo. Então não. Não vou me auto iludir, não vou me sabotar, não vou me fazer triste mais uma vez. Eu não preciso comer isso. Comida é para alimentar e me dar os nutrientes que eu preciso. Nada mais do que isso.

Vou sempre olhar minhas tarefas anteriores, e  com isso sempre relembrar o que me motiva e identificar o que me prejudica. Assim tendo consciência de tudo isso, será mais fácil emagrecer.

Dia 28.
Pesar! Emagreci, considero pouco, mas estou feliz.

 Você percebeu que a fome nunca é uma emergência?
- Sim!
 Que consegue superar os desejos?
- Muitas vezes, mas uma hora ou outra caio em tentação. Mas sinto que melhorei
 Que consegue tolerar o desconforto de não comer quando não deveria?
- As vezes. Sinto-me mal por não poder comer. Mas também penso nos resultados. Tento me distrair e não pensar nisso. 60% das vezes tenho sucesso, principalmente durante a semana.
 Você já parou de fazer dieta por estar de férias?
- Sim. Acontece muito. Viajar, sair da rotina, sempre acabo comendo mais que o necessário.
 Você já "escapou da dieta" num restaurante ou em uma festa?
- Quase sempre
 Você já comeu por pressão social somente para depois se sentir mal por isso?
- Não, sempre como porque é minha escolha. Eu que me sinto mal por não comer o que quero.

Li esse artigo  na net, e achei legal essa ideia 

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Esse livro è MARAVILHOSO !
Espero ajudar quem quer emagrecer!



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ENGORDAR 2 KGS NO FINAL-DE-SEMANA ???

Essa é uma questão que eu ouço com muita freqüência, amigos e parentes: é possível alguém engordar dois, três ou até quatro quilogramas em um ou dois dias? E é possível que esse aumento de peso seja 100% acúmulo de gordura?
Em teoria não é possível engordar em um ou dois dias, mas na prática muitos podem pensar que sim. Eu diria que é possível ter alteração de peso neste período, mas aumento da quantidade de gordura corporal é mais difícil de acontecer.
1 KG GORDURA =1 kg (de gordura) 7700 kcal. (ingeridas)
Isso porque o nosso organismo tem diversos mecanismos de “proteção” e ele sempre tenta “manter” o nosso peso habitual, aquele que é estável e que estamos “acostumados”. Para comprovar esta hipótese basta perceber que quando engordamos ou emagrecemos alguns quilos em um período curto de tempo (5 a 10 dias) tendemos a voltar para o nosso peso original. Da mesma forma, o acúmulo de gordura corporal, especialmente aquele que ocorre com o passar da idade (quando há diminuição do metabolismo), dificilmente ocorre de uma hora para outra. O excesso de peso começa com um ou dois quilinhos por ano que podem resultar em 10 a 20 quilos com o passar do tempo se não forem tomadas providências.
De maneira geral, o aumento da ingestão energética e/ou redução do gasto podem levar, de forma crônica, ao acúmulo de gordura corporal. Isto porque há excesso de energia disponível e o organismo precisa armazená-la de alguma maneira. E a maneira mais eficiente de estocar energia é justamente na forma de gordura.
Entretanto, o que poucas pessoas sabem é que o nosso corpo tem este mecanismo de compensação. Muitos estudos já evidenciaram que quando aumentamos muito a nossa ingestão energética ou reduzimos muito o gasto por um a dois dias (um final de semana, um dia de churrasco, um encontro com amigos, etc.) o nosso organismo se auto-regula para manter a chamada homeostase (equilíbrio corporal). Ou seja, se em um dia aumentamos muito a ingestão de energia (quilocalorias), o corpo irá gastar mais do que o habitual, justamente para tentar manter o peso anterior e a quantidade de gordura corporal.  Seguindo a mesma linha, quando realizamos restrições energéticas severas (como em dietas com shakes ou muito restritivas) a resposta do nosso organismo é diminuir o metabolismo para reduzir os gastos e poupar energia.
É por essa razão que toda vez que decidimos reduzir nossa ingestão por muitos dias temos uma grande perda de peso no início da dieta, mas após algumas semanas ou meses entramos em um “platô” em que o peso estabiliza. Esse platô acontece justamente porque o corpo se adapta às condições impostas e passa a preservar energia.
Baseadas nesta teoria foram criadas algumas “estratégias” dietéticas. Uma delas, chamada de dieta Zig Zag ou Ciclo calórico consiste em promover alterações no consumo e/ou gasto energético na tentativa de “enganar” o organismo. Porém, ainda há poucos dados informando se essa estratégia tem validade prática, então acho complicado aplicá-la.
Mesmo sem comprovação científica para a dieta Zig Zag, a descoberta deste mecanismo do nosso corpo de tender ao equilíbrio é fundamental para compreender que comer mais do que o habitual em um dia do final de semana não leva ao acúmulo excessivo de gordura. Salvo em condições em que a pessoa é capaz de comer o equivalente a 9000 kcal em um só dia. Mas, ingerir 9000 kcal não é para qualquer um, é muita comida!
O que acontece na segunda-feira após um churrasco de domingo quando você se sente bem mais “cheinho”? Talvez um pequeno ganho de gordura (provavelmente bem pequeno) e possivelmente um ganho não tão pequeno assim de peso em virtude de acúmulo de líquidos (principalmente quando há consumo de alimentos muitos salgados) e de bolo fecal. Vale ressaltar que um ou dois dias após o peso tende a voltar ao anterior.
Portanto, se você exagerou um dia ou uma refeição, não se sinta culpado, o seu organismo está colaborando com períodos “extremos”. O PERIGO DA ALIMENTAÇÃO ESTÁ EM TRANSFORMAR A EXCEÇÃO EM REGRA!

Milena M Pires

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COMO A GORDURA È ELIMINADA?

 Por onde sai então a matéria que constitui a gordura? Se você pensou no "número 2" do banheiro, passou longe. A maior parte da gordura sai na forma de água e gás carbônico. 

O principal combustível do organismo é a glicose, um tipo de açúcar. Apenas quando falta glicose no sangue é que a gordura é usada. Mas não diretamente: ela é triturada em partes de oxigênio, carbono e hidrogênio. O oxigênio é queimado e vira energia, em um processo que tem dois subprodutos: CO2,que sai pelos pulmões, e água, eliminada no suor e na urina. É por isso que quem emagrece rápido costuma fazer tanto xixi. E é por isso que os exercícios aeróbicos, que fazem você respirar mais rápido, são aqueles que fazem você perder mais peso.
Sai desse corpo 
Como a gordura é quebrada, queimada e expelida

1. Sem glicose, vem gordura
O combustível titular do corpo é a glicose. Quando ela acaba, as células de gordura liberam seu conteúdo, os triglicérides, que contêm oxigênio, hidrogênio e carbono.

2. Por partes
Os triglicérides precisam ser transformados para passar pela membrana das células. Por diversas reações complexas, eles viram ATP, o combustível das células.

3. Ventilação
Falta ainda um elemento da equação: o ATP só vira energia quando recebe um banho de oxigênio. Esse oxigênio vem da respiração, através dos glóbulos vermelhos.

4. Na fogueira
O ATP é queimado (para usar um termo mais técnico, "oxidado") e se transforma na energia que o organismo estava pedindo. Essa queima tem dois subprodutos: água e gás carbônico.

5. Sobra água
A água que sobra tem de sair. Quem faz dieta sem exercício pode aumentar a frequência dos xixis, mas quem comparece à esteira perde essa água pelo suor e sua retenção líquida diminui !

6. Sobra gás
O carbono que sobra se junta ao oxigênio e vira CO2, que retorna aos glóbulos vermelhos e vai parar nos pulmões, e dali é expelido pela respiração. 


Fonte Marcio Mancini, presidente do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

O VALOR DA AGUA NO EMAGRECIMENTO

 Uma pesquisa clínica da universidade Charité de Berlim publicada nesta quinta-feira (29) na revista American Journal of Clinical Nutrition assegura que a ingestão de água reforça os efeitos de uma dieta de emagrecimento.
"Apesar de nas dietas normalmente ser recomendado beber muita água, até agora não havia nenhuma recomendação com base científica", disse o responsável da equipe de pesquisa, Rebecca Muckelbauer.
A partir da análise de cerca de 5.000 referências de diferentes bancos de dados de artigos científicos, os especialistas puderam comprovar que beber água efetivamente acelera os processos de emagrecimento quando se está fazendo uma dieta.
O estudo destaca a conclusão de uma série de dados sobre o sucesso de uma dieta em um grupo de idosos que aumentaram seu consumo médio de água.
As pessoas estudadas que aumentaram em um litro ao dia seu consumo de água emagreceram entre um e dois quilogramas a mais que o grupo de controle, que manteve sem alteração a quantidade de líquido que bebia.
O efeito de emagrecimento da água em combinação com uma dieta pode acontecer, segundo os cientistas, à simples sensação física de saciedade com a ingestão do líquido e à aceleração do metabolismo.

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