- Por se cuidar e recompensar com elogios e presentes o seu esforço a cada meta cumprida!
- Por resistir ao segundo prato em todas as refeições, inclusive em festas e reuniões!
Para lembrar de comer devagar usarei como referência as velas que enfeitam a mesa. Olhar para elas e lembrar o tempo que elas demoram para queimar pacientemente, vão ser uma ótima referencia para me fazer lembrar qual a maneira correta de comer. Devagar, pausadamente, aproveitando cada porção da minha refeição. Acelerar o consumo da vela, nos deixa sem luz mais rápido, assim como comer depressa me deixará precocemente com fome.
DIA 6.Escolher um Técnico de Dieta
DIA 7.Organizar a casa, visual principalmente do local de alimentação, tirar alimentos engordativos de vista, e principalmente de casa.
- Outra função fácil pra mim... desde que comecei a minha RA eu não comprei mais opções não saudáveis. Tudo é light, integral, a unica coisa que foge as vezes é uma carne com uma gordurinha para alimentação livre do fim de semana, ou um pão diferente também para minha refeição livre (faço só uma, e não um dia do lixo).
Eu farei as seguintes mudanças na minha casa: deixarei a copa/cozinha organizadas assim como o armário, para ter sempre opções saudáveis a mão e um local agradável para fazer minha alimentação mais prazerosa. Quanto ao meu local de trabalho/estudo, me comprometo a levar a minha alimentação saudável junto comigo e encontrar o local mais tranquilo e propício para realizar a refeição.Resistindo a tentações, e pedindo a colaboração de todos ao meu redor, pois ser saudável não é motivo de vergonha, e sim de orgulho, e assim como tenho respeito pela opção das outras pessoas, gostaria que tivessem pela minha.
DIA 8.Arrumar tempo e energia para fazer a dieta e as atividades físicas.. Programar o dia com horários fixos.
- Alimentação: 10h, 13h, 16h, 19h, 22h
- Água 500ml: 11h30, 14h30, 17h30, 20h30, 23h30
- Atividade física: 11h, 15h, 23h
Com a finalidade de arrumar tempo e energia para fazer dieta eu irei seguir meus planos e horários, para que eu tenha tempo tanto para a alimentação, quanto para as atividades físicas, entre minhas outras atividades do dia a dia como estudo e lazer.
DIA 9.Fazer um plano de atividades físicas.
- Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: descer escadas na faculdade sempre que precisar acessar o pátio, caminhar um pouco para conhecer o ambiente em que me encontro antes de me sentar.
- Os exercícios planejados que vou fazer diariamente são: 30min de Nike Kinect Training , 30min de Dance Central 2 ou 3 na parte da tarde, 60min de ergometria na parte da noite.
Dia 10.Determinar metas realistas a curto prazo.
- A minha primeira meta é perder 1kg por semana, sendo assim 4kg por mês. Um pouco mais ou um pouco menos do que isso não será algo negativo, perder peso sempre têm que ser visto como algo positivo, mesmo que 100g.
Dia 11.Diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer.
- Para aprender diferenciar as sensações eu irei, prestar atenção nos sinais do meu corpo antes de me alimentar, durante a alimentação, e após a alimentação. E sempre que vier o desejo incontrolável de comer tentarei vence-lo conscientemente percebendo que não tenho fome, portanto não preciso atendê-lo. Tenho horários e quantidades determinadas, pois meu objetivo é maior do que um prazer momentâneo.
Dia 12.Experiencia de sentir fome
- As vezes quando esqueço ou estou ocupada e pulo refeições, é desconfortável mas espero a próxima chegar. Sendo que faço atividades físicas todo dia, não vou cumprir totalmente essa tarefa. Não ficarei um dia inteiro sem comer. Praticando a RA e a AF a mais de 3 meses, acredito que sei como controlar esse desconforto. Eu sei a diferença entre o precisar e querer comer.
Dia 13.Se livrar do desejo incontrolável de comer
- Quando eu tiver um desejo eu irei procurar me distrair, me distanciar da tentação e sempre pensar na minha luta até aqui, as razões que eu tenho para emagrecer e pensar que minha saúde é maior do que um pequeno momento de prazer, e a minha decepção comigo ocupará mais tempo do que os segundos desse alimento na minha boca.Dia 14.Planejar a Alimentação
- Para não comer espontaneamente com riscos de sair das minhas metas diárias vou
programar antecipadamente todas as minhas refeições. Durante a noite, antes de dormir.
Dia 15.Anotar o que come.
- Eu anoto exatamente o que eu comi todos os dias. (no myfitnesspal), e na minha folha de planejamento diário.
Dia 16.Eliminar a alimentação não planejada.
- Para não comer fora do planejado eu vou colocar na minha cabeça que
eu não tenho escolha. Se eu quero resultados eu preciso merece-los e fazer por onde. Sair da alimentação planejada significa me sabotar, e eu não quero que isso aconteça
* Lista do "
Não tenho Escolha"
1. Seguir a programação alimenta do dia a risca
2. Fazer Atividade Física Diariamente
3. Beber 2lt d'água
4. Não comer em fast food
5. Seguir as tarefas do livro
Sempre que eu ficar com preguiça, quiser comer alguma guloseima ou alimento gorduroso que não esteja dentro da minha programação diária vou entender queeu não tenho escolha. Tenho que evitar e pronto. Tenho que malhar e pronto.
Dia 17.Eliminar os excessos.
- Para não comer excessivamente eu irei prestar atenção no meu ponto de satisfação. Alimento, por mais saboroso que seja é para me manter saudável, e não para me dar um falso prazer repleto de culpa posteriormente. Posso comer de tudo um pouco, até por esse prazer, mas lembrando sempre que eu tenho um objetivo acima de tudo isso. O meu bem estar físico e mental, e não há nada mais importante do que isso, principalmente comida.
Dia 18.Modificar a definição de saciedade.
- Quando eu reconhecer a sensação normal de saciedade eu irei parar de comer e me parabenizar por te-lo feito, pois eu sei que não tenho necessidades de comer mais fisicamente, somente no meu psicológico. Assim vou contribuir para o meu emagrecimento. E eu sei que a atenção que dou a comida pode ser dissipada e substituída por algo mais interessante.
Dia 19.Pare de se enganar
- Da próxima vez que eu tiver pensamentos auto-ilusórios eu irei lembrar de tudo que já passei, onde eu já cheguei até agora e me questionar se eu quero voltar atrás. Se eu quero todos os quilos eliminados de volta.Se quero jogar meu esforço pelo ralo. Eu não vou me iludir. Não existe progresso sem trabalho, não existe emagrecimento sem dieta e atividade física. Eu não estou restringindo ao meu paladar, e sim dando uma ordem de restrição às minhas frustrações ao subir na balança. Ela deve ser motivo de alegria, demonstrando conquistas.
Lista do "Não está Certo"
- Comer só porque o cheiro é bom
- Comer só porque me ofereceram
- Comer porque estão todos comendo
- Comer porque é só um pedacinho (Calorias são sempre calorias)
- Comer para não magoar alguém (e se magoar com a frustração depois, pode?!)
Eu tenho que programar o meu dia e me focar dentro do meu objetivo. Minha dieta não é restritiva, porém tem dia e quantidade específicas para matar minhas vontades. Quero comer, tudo bem, espero o dia programado e irei satisfazer essa vontade. Qual a diferença em comer hoje ou amanhã?! De qualquer jeito vou comer o que eu quero. Então nada de desespero. Foco no que é mais importante. Minha auto-confiança de volta ou um simples prato de comida?! Eu em primeiro lugar, sempre!
Dia 20.Volte aos Trilhos
- Quando eu cometer um erro e comer algo que não estava planejado eu irei voltar imediatamente para alimentação programada.
Uma única refeição não é motivo para eu jogar meu esforço fora. Poderia emagrecer mais essa semana, mas não quer dizer que eu ainda não possa emagrecer. Vou me elogiar por ter parado de comer naquele momento e vou refletir sobre o meu descontrole, e sempre fazer o máximo para que não ocorra novamente.
Dia 21.Prepare-se para pesar.
- Fazer um gráfico com o seu desenvolvimento e as metas mensais.
- Antes de subir na balança eu direi a mim mesma que meu esforço foi válido. Que mesmo que hoje não mostre grande diferença, na minha saúde é um passo enorme. E de pequenas vitórias chegarei às grandes. Se os números não forem os que eu espero analisar o que fiz de certo ou errado e corrigir já no dia seguinte.´
Dia 22.Diga paciência
- Sempre que me encontrar com dificuldade eu vou dizer "paciência". Tudo que eu tenho feito é em razão de um propósito. Tudo tem hora e local pra acontecer. Se eu não lutar contra as minhas responsabilidades o resultado vai aparecer naturalmente, e não será difícil faze-las já que não as vejo como algo ruim.
Dia 23.Contrarie a Síndrome da Injustiça
- Fazer dieta pode não parecer algo justo, mas há muito mais nisso do que somente perder peso. Há a minha qualidade de vida e saúde. Entender que pessoas que comem de tudo nem sempre são saudáveis faz parte do processo. Não é justo ter problemas de saúde, não é justo ter problemas com meu corpo, não é justo comigo mesmo ser insegura desta maneira. Diante de tudo isso, fazer dieta parece algo mais do que certo e justo, pois com a vida não se brinca.
- O que é mais "injusto" não poder comer coisas que não fazem parte da minha dieta ou a sensação de derrota que eu tenho depois de come-las e não conseguir emagrecer?! Com certeza a segunda opção é muito pior. Prefiro a vontade de comer algo mas a satisfação de dever cumprido ao ver o resultado de não ter comido.
- Não posso comer hoje?! Paciência.
- Sempre que eu me perceber dizendo que fazer dieta é injusto, eu vou me olhar no espelho e olhar os resultados. Sempre pensar. É injusto comigo estar mais magra e me sentindo melhor?! Injusto é me sentir infeliz e insatisfeita.
Dia 24.Saiba lidar com o desanimo.
-Sempre que eu me sentir sobrecarregado e desmotivado eu irei analizar as minhas prioridades, é estar bem comigo mesma ou ficar me sentindo mal por tudo e todos?! Quantas razões eu tenho para emagrecer!? Porque eu ando tendo resultados tão positivos?! Pode parecer difícil mas eu consigo. É só me esforçar um pouco, a sensação de missão cumprida é muito melhor do que qualquer sensação de dia perdido.
Dia 25.
Identificar os Pensamentos Sabotadores
* É só hoje, não vai prejudicar minha dieta
* Mas eu estou com tanta fome
* Eu to com vontade de sal, mas não qualquer coisa de sal. Uma bolacha não vai satisfazer essa vontade.
* Estou com raiva, não quero fazer nada.
* Estou muito cansada.
* Eu já emagreci tanto, talvez eu esteja exagerando. Eu não quero perder mais peito.
* Eu não quero ter que me sacrificar tanto
* As vezes eu preciso me sentir normal.
- Sempre que estiver com vontade de sair da dieta eu irei parar de pensar nela como algo negativo, uma privação. Esse é um processo. Eu preciso e quero emagrecer.Ninguém está me obrigando a isso. É por vontade própria que eu entrei nessa jornada e a minha determinação me fez chegar aonde cheguei. Então não. Não quero sair da dieta. Eu não preciso. Como já falei e repeti várias vezes “a sensação de decepção comigo mesma é muito maior do que o tempo que estarei comendo certos alimentos, e o resultado da balança é difícil de mudar”. Preciso lembrar que 60min de esforço na academia me rendem apenas – 300 kcal, o que não é equivale nem a um almoço saudável. E eu gosto de ver um número menor na balança, então não devo ter pensamentos sabotadores, devo exercitar o músculo da resistência.
Dia 26.
Reconhecer os erros cognitivos
Quando perceber um pensamento sabotador eu irei identificar os erros cognitivos, seja ele uma interpretação negativa do futuro (eu nunca vou conseguir), leitura excessivamente positiva (eu não estou medindo o que como, mas vou emagrecer),raciocínio emocional ( eu fiz errado, eu sou um fracasso – estou triste preciso de um doce), leitura de mente (as pessoas vão me julgar se eu não comer tal coisa ou beber),pensamentos auto ilusórios (só hoje não vai fazer diferença – se eu não contar pra ninguém não vai contar como uma fugida), regras disfuncionais (vai ser um incomodo comer algo diferente do resto das pessoas – não posso desperdiçar), justificação (vou comer porque é de graça – estou estressada não tem problema), maximização (a vontade de comer é muito grande, não consigo resistir).
Dia 27.
Domine a técnica das 7 perguntas
- Erro cognitivo? Auto-Ilusório (só hoje não vai fazer diferença)
- Qual a evidencia que esse pensamento não seja verdadeiro? O Resultado na balança. 100g, 200g a mais fazem diferença sim! Sendo saldo positivo ou negativo é uma razão para alegrias ou tristezas a mais.
- Existe uma maneira alternativa de ver essa situação? Não. Preciso entender que tudo que eu como, por mais saudável que seja tem calorias, e é um trabalho árduo para perde-las. Devo me manter dentro do permitido e programado, para não ter decepções no fim da semana e atrasar o que anseio tanto: um corpo magro e saudável.
- Qual o resultado mais realista para essa situação? Sempre que eu sigo esse tipo de pensamento fico chateada e me sentindo péssima por não ter cumprido os meus objetivos. Uma coisa é o seu organismo precisar de um tempo para baixar o peso com você fazendo tudo certo, pois se tem a certeza que é questão de metabolismo. Outra coisa é a sensação de fracasso por não ter dado o seu melhor e sentir isso em números.
- Qual o efeito de pensar de forma diferente? Não me iludir quanto as consequências da minha alimentação só trará benefícios. Terei bons resultados ao me pesar e me sentirei feliz comigo mesma por estar fazendo tudo certo. Me sentirei determinada e invencível, além de mais bonita, é claro.
- O que diria a quem pensa assim, se fosse a um amigo? Pontuaria todos os pontos positivos de seguir o planejamento, os resultados positivos e a sensação de missão cumprida. Não devemos desistir. Sempre devemos ter foco no nosso objetivo e saber identificar as armas para vencer essa batalha.
- O que devo fazer agora? Continuar relembrando os meus motivos pra emagrecer, o porque está dando certo, e as sensações positivas que eu tenho com o processo. Então não. Não vou me auto iludir, não vou me sabotar, não vou me fazer triste mais uma vez. Eu não preciso comer isso. Comida é para alimentar e me dar os nutrientes que eu preciso. Nada mais do que isso.
Vou sempre olhar minhas tarefas anteriores, e com isso sempre relembrar o que me motiva e identificar o que me prejudica. Assim tendo consciência de tudo isso, será mais fácil emagrecer.
Dia 28.
Pesar! Emagreci, considero pouco, mas estou feliz.
